1週間分のダイエット献立レシピまとめ。マネするだけで無理なくやせます！

土曜日：甘塩鮭の炊き込みご飯のやせ献立。ダイエット中でもおいしくご飯を

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土曜の献立は、甘塩鮭の炊き込みご飯、ササミのニラダレあえ、オクラとのりのみそ汁（合計456kcal）です。

主食と主菜を兼ねた炊き込みご飯。ササミを合わせてタンパク質量を強化します。

●甘塩鮭の炊き込みご飯

具だくさんにして米の食べすぎを防止しましょう。

【材料（4人分）】

・米　2合

・甘塩鮭　2切れ（160g）

・新ゴボウ　1／3本（50g）

・A［酒、みりん各大さじ2　塩少し］

【つくり方】

（1）　米は洗ってザルに上げる。ゴボウは皮を軽くこそげて大きめのささがきにし、水にさっとさらして水気をきる。

（2）　炊飯器の内釜に（1）の米、Aを入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ、ざっと混ぜる。（1）のゴボウを広げのせ、鮭ものせて普通に炊く。

（3）　炊き上がったら鮭を取り出し、皮、骨を除いて身をほぐす。（2）に戻し入れ、全体をさっくりと混ぜる。

［1人分371kcal］

＜やせポイント＞

ゴボウは大きめのささがきにすると、かみごたえが出ます。

●ササミのニラダレあえ

代謝を上げるうまダレで淡泊なササミもおいしく！

【つくり方】

（1）　鶏ササミは観音びらきにする。

（2）　耐熱皿に（1）を入れてAをふり、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。そのまま蒸らし、粗熱が取れたら手で食べやすく裂く。

（3）　ボウルにBを混ぜ合わせてなじませ、（2）を加えてあえる。

［1人分53kcal］

●オクラとのりのみそ汁

オクラの食物繊維が腸内のやせ菌を増やします。

【つくり方】

（1）　オクラは小口切りにする。焼きのりはちぎる。

（2）　鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら（1）のオクラを入れて弱火で1～2分煮、みそを溶き入れ、（1）ののりを加える。

［1人分32kcal］

日曜日：500kcal以下のおしゃれなパスタ献立。タンパク質もたっぷりと

日曜の献立は、トマトソースのペンネ、大豆入りスパニッシュオムレツ、ズッキーニのスープ（合計493kcal）です。

休日だからちょっと豪華に！　オムレツはフライパンごと食卓に出すとインパクト大。

●トマトソースのペンネ

トマト仕立てにするとソースで野菜がとれます。

【材料（4人分）】

・ペンネ　300g

・トマト缶（ホール状）　1缶（400g）

・ニンニク　1かけ

・オリーブオイル　大さじ2

・ローリエ　1枚

・塩　小さじ1／2

【つくり方】

（1）　ニンニクはみじん切りにする。

（2）　フライパンにオリーブオイル、（1）を入れて弱火にかける。香りが立ったらトマト缶、ローリエ、塩を加え、トマトをつぶす。煮立ったら弱めの中火で10分ほど煮る。

（3）　鍋にたっぷりの湯を沸かして塩適量（分量外・湯の量の1％）を加え、ペンネを表示どおりにゆでる。ザルに上げ、（2）に加えてあえる。

［1人分313kcal］

●大豆入りスパニッシュオムレツ

豆と卵を合わせてタンパク質をダブルチャージ！

【つくり方】

（1）　卵は溶きほぐし、粉チーズを混ぜる。タマネギは薄切りにする。

（2）　直径20cmのフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）のタマネギを炒める。しんなりしたら大豆を加えてさっと炒め、（1）の溶き卵を加える。大きく混ぜ、半熟状になったらフタをして弱火で7～8分焼き、上下を返してさらに2～3分焼く。

［1人分173kcal］

＜やせポイント＞

オムレツの具には蒸し大豆を使うと、タンパク質も食べごたえも増やせます。

●ズッキーニのスープ

ビタミンC豊富なレモン汁入りで美肌効果も。

【つくり方】

（1）　ズッキーニは薄切りにし、塩適量（分量外・ズッキーニの重量の1%）をふってもみ、しんなりしたら水気を絞る。

（2）　鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）を加え、再び煮立ったら塩、コショウで味をととのえる。火を止めてレモンの汁を絞り入れる。

［1人分7kcal］