水曜日：牛切り落とし肉の甘辛味のダイエット献立と、お尻引き締めエクササイズ
水曜の献立は、牛肉と新ゴボウの甘辛煮、スナップエンドウの酢みそあえ（合計517kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
牛肉に香りのいい新ゴボウを合わせて。主菜が甘辛味なので副菜は酸味の効いた味つけに。
●牛肉と新ゴボウの甘辛煮
腸の掃除をする食物繊維がたっぷり。
【材料（4人分）】
・牛切り落とし肉 300g
・新ゴボウ 2／3本（100g）
・シメジ 小1パック
・タマネギ 1／2個
・サラダ油 大さじ1と1／2
・A［水1カップ しょうゆ、酒、みりん各大さじ2と1／2］
・七味唐辛子（好みで） 適量
【つくり方】
（1） ゴボウは皮を軽くこそげ、ささがきにする。シメジは石づきを除いてほぐす。タマネギは縦薄切りにする。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を炒める。しんなりしたら牛肉を加えて強火で炒め、肉の色が変わったらAを加えて中火で5分ほど煮る。器に盛り、七味唐辛子をふる。
［1人分272kcal］
＜やせポイント＞
シメジやゴボウなどで増量すれば、食物繊維もしっかりとれる。かむ回数も増え、満腹感につながります。
●スナップエンドウの酢みそあえ
食べごたえがあってタンパク質もとれます。
【材料（4人分）】
・スナップエンドウ 1パック
・A［みそ大さじ1／2 酢、砂糖各小さじ1］
【つくり方】
（1） スナップエンドウは筋を除き、塩適量（分量外・湯の量の1％）を加えた熱湯で2分ほどゆでる。
（2） （1）を斜め半分に切り、合わせたAに加えてあえる。
［1人分57kcal］
木曜日：カジキとアボカドの和風ホイル焼き献立。簡単しっとり、野菜も一緒に
木曜の献立は、カジキとアボカドの和風ホイル焼き、レタスとシメジのみそ汁（合計502kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
ホイル焼きにしたカジキはパサつきなしでしっとり。野菜も一緒に焼くと手間がかかりません。
●カジキとアボカドの和風ホイル焼き
ホクホクのアボカドでおなかも満たされます。
【材料（4人分）】
・カジキ（切り身） 4切れ
・アボカド 1個
・パプリカ（赤） 1個
・ズッキーニ 1／2本
・ゴマ油 大さじ2
・ポン酢しょうゆ 大さじ2
【つくり方】
（1） アボカドは縦半分に切って皮と種を除き、縦1cm幅に切る。パプリカはヘタと種を除いて1cm幅に切り、長さを半分に切る。ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。
（2） 30×40cmにカットしたアルミ泊にカジキ1切れを置き、（1）の1／4量をのせてゴマ油大さじ1／4をかけて包む。同様にして計4個つくり、両面焼きグリルで8～9分焼き、ポン酢しょうゆをかけていただく。
［1人分255kcal］
＜調理ポイント＞
かける油は、香りのいいゴマ油を使うと、少ない油でも風味とコクが出ます。
●レタスとシメジのみそ汁
カロリーの低い野菜をどっさり投入します。
【材料（4人分）】
・レタス 1／4個
・シメジ 小1パック
・だし汁 3と1／2カップ
・みそ 大さじ2強
【つくり方】
（1） レタスは小さくちぎる。シメジは石づきを除いてほぐす。
（2） 鍋にだし汁、（1）のシメジを入れて強火にかける。煮立ったら（1）のレタスを加え、しんなりしたらみそを溶き入れる。
［1人分29kcal］
金曜日：ダイエット中に食べたい塩麻婆豆腐の献立。節約食材で時短もかなう
金曜の献立は、塩麻婆豆腐、大豆モヤシのナムル、ニラのスープ（合計514kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
節約素材を使ったアジアン献立は火のとおりもあっという間！
●塩麻婆豆腐
塩味にして調味料のカロリーをカットします。
【材料（4人分）】
・豚ひき肉 150g
・豆腐（木綿） 大1丁（400g）
・長ネギ 1本
・ショウガ 1かけ
・サラダ油 大さじ1
・A［水2と1／4カップ 酒大さじ1と1／2 顆粒鶏ガラスープの素大さじ1 塩小さじ2／3］
・B［水大さじ3 片栗粉大さじ1と1／2］
・粉山椒 少し
【つくり方】
（1） 豆腐は2cm角に切って熱湯で3分ゆで、ザルに上げる。長ネギ、ショウガはみじん切りにする。
（2） フライパンにサラダ油、（1）の長ネギ、ショウガを入れて中火にかける。香りが立ったらひき肉を加えて炒め、パラパラになったらAを加える。煮立ったら（1）の豆腐を入れ、再び煮立ったらBの水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、粉山椒をふる。
［1人分222kcal］
＜調理ポイント＞
豆腐は熱湯でゆでて余分な水分を除いておくと、水っぽくならず、味が入りやすい。煮くずれ防止にも！
●大豆モヤシのナムル
豆つきを選ぶとコリコリとしてよくかめるように。
【材料（4人分）】
・大豆モヤシ 1袋
・A［すりゴマ（白）大さじ2、ゴマ油大さじ1 塩小さじ1／4］
【つくり方】
（1） 鍋に大豆モヤシを入れ、ひたひたの水を加えて強火にかける。沸騰したら1分ほどゆで、ザルに上げて冷ます。
（2） ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。
［1人分64kcal］
●ニラのスープ
香り成分が中性脂肪値を改善してくれるやせスープです。
【材料（4人分）】
・ニラ 1／2束
・A［水3と1／2カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ2］
・ラー油（好みで） 適量
【つくり方】
（1） ニラは2cm長さに切る。
（2） 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）を加えてひと煮する。器に盛り、ラー油をふる。
［1人分10kcal］
