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<2週目>全部食べても500kal以下!マネするだけでやせる1週間分のダイエット献立まとめ

ESSEonline編集部
2021.09.12

パーソナルトレーナーのユウトレさんが監修した、1週間分のダイエット献立を紹介。500kcal前後の大満足献立と簡単エクササイズの組み合わせを続けることで、無理せず確実にやせることができます!

1週間マネしてやせる!ダイエット献立

1週間の献立で使う食材を画像にまとめました。まずこちらの画像を保存して、買い物に持って行ってくださいね。

買い物メモ買ってきた食材でつくる献立&毎日のエクササイズです。

献立とエクササイズ1週間分のメニューはこちら。おいしく、楽しくやせましょう!
それぞれのページで簡単なエクササイズも紹介しているので、そちらも試してみてくださいね。

●マネするだけでやせる500kcal以下レシピ&家運動。月曜は塩つくね献立

塩つくね月曜の献立は、しらたき入り塩つくね、ブロッコリーの辛子あえ、キャベツとワカメのみそ汁(合計414kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。
ジューシー肉おかずには、しっかりかめる野菜を組み合わせて。

●しらたき入り塩つくね

肉から出る脂を生かして焼き油をカット!

【材料(4人分)

・鶏ひき肉 300g
・しらたき 1/2袋
・万能ネギ 1/3束
・A[片栗粉大さじ1 塩小さじ1/2]
・だし汁(または水) 1/4カップ

【つくり方】

(1) しらたきは熱湯で下ゆでし、細かく刻む。万能ネギは小口切りにする。

(2) ボウルにひき肉、(1)、Aを入れてよく練り混ぜる。12等分して小判形にまとめる。

(3) フライパンに油をひかずに(1)を並べ、中火にかける。下半分が白っぽくなったら上下を返し、1分ほど焼く。だし汁を加え、煮立ったらフタをして弱火で3分ほど蒸し焼きにし、フタを取って中火で2~3分汁気を飛ばす。

[1人分151kcal]

●ブロッコリーの辛子あえ

かためにゆでて歯ごたえよく。

【材料(4人分)】
・ブロッコリー 大1個
・A[しょうゆ小さじ1 練り辛子小さじ1/4]

【つくり方】

(1) ブロッコリーは小房に分け、塩適量(湯の量の1%)を加えた熱湯で2分30秒ほどゆで、ザルに上げる。粗熱を取り、半量は保存容器に入れて冷蔵庫で保存する(※水曜日に使用)。

(2) ボウルにAを混ぜ合わせ、残りの(1)を加えてあえる。

[1人分14kcal]

●キャベツとワカメのみそ汁

積極的に食べたい海藻を汁物で手軽に補給しましょう。

【材料(4人分)】
・キャベツ 1/8個
・カットワカメ(乾燥) 小1袋(4g)
・だし汁 3と1/2カップ
・みそ 大さじ2強

【つくり方】

(1) キャベツはざく切りにする。

(2) 鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら(1)を加えて弱火で3分ほど煮、カットワカメを加えてさらにひと煮し、みそを溶き入れる。

[1人分31kcal]

つくり方のコツやエクササイズも詳しく知りたい人はこちら。
塩つくねのダイエット献立。刻んだしらたきでカロリーカット

●マネするだけでやせる500kcal以下レシピ&家運動。火曜は鮭のホイコーロー風献立

ホイコーロー定食火曜の献立は、鮭のホイコーロー風、カブの甘酢漬け、しらたきと万能ネギのスープ(合計481kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。
男子も喜ぶがっつり中華の日。食べごたえがあるからあとは箸休めくらいで十分です。

●鮭のホイコーロー風

豚肉の代わりに鮭を使ってカロリーオフします。

【材料(4人分)

・生鮭(切り身) 4切れ(320g)
・片栗粉 大さじ1
・長ネギ 1本
・キャベツ 1/4個
・ピーマン 1袋(3個)
・ショウガ 1かけ
・サラダ油 大さじ2
・A[甜麺醤大さじ1と1/3 豆板醤小さじ1]
・水 1/2カップ
・B[酒大さじ2 しょうゆ大さじ1]

【つくり方】

(1) 鮭はそれぞれ4~5等分のそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。長ネギは斜め薄切り、キャベツはざく切り、ピーマンはヘタと種を除いて大きめの乱切り、ショウガは千切りにする。

(2) フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、(1)の鮭を並べ入れ、両面をこんがり焼いて取り出す。

(3) (2)のフライパンをきれいにし、残りのサラダ油、合わせたAを入れて弱火にかける。香りが立ったら分量の水を加えてのばし、(1)の長ネギ、キャベツ、ピーマン、ショウガを入れて強火でひと炒めする。合わせたBを加えてさらに炒め、キャベツがしんなりしたら(2)を戻し入れて味をからめる。

[1人分219kcal]

●カブの甘酢漬け

コリコリ食感がやみつきに!

【材料(4人分)】
・カブ(葉つき) 1袋(4個)
・塩 小さじ1
・A[酢大さじ1と1/2 砂糖大さじ1、赤唐辛子(小口切り)少し]

【つくり方】

(1) カブは茎を少し残して葉を落とし、2個は8等分のくし形に切り、塩をふって水を入れたボウルなどで重しをし、20分ほどおいて水気を絞る。残り2個はポリ袋に入れて冷蔵庫で保存する(※木曜日に使用)。葉は塩適量(湯の量の1%)を加えた熱湯でゆで、水に取って水気を絞り、食べやすく切って保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する(※水曜日、金曜日に使用)。

(2) ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)のカブを漬ける。

[1人分18kcal]

●しらたきと万能ネギのスープ

しらたき効果で腹もちアップ。

【材料(4人分)】
・しらたき 1/2袋
・万能ネギ 1/3束
・卵 1個
・A[水3と1/2カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ2]
・塩、コショウ 各少し

【つくり方】

(1) しらたきは熱湯で下ゆでし、2~3cm長さに切る。万能ネギは2~3cm長さに切る。卵は溶きほぐす。

(2) 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら(1)のしらたきを加え、再び煮立ったら(1)の溶き卵を回し入れる。卵がふわっと浮いたら(1)の万能ネギを加え、塩、コショウで味をととのえる。

[1人分26kcal]

つくり方のコツやエクササイズも詳しく知りたい人はこちら。
ダイエット中もおすすめのホイコーロー定食。豚肉の代わりに鮭を
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