4人家族の1週間分の夕飯を5000円で。野菜もたっぷりの大満足献立

毎日のごはんはしっかり食べたい、でも食費はなるべく抑えたい！　そんな欲ばりな願いをかなえてくれるのが、料理インスタグラマー・りなてぃさんの節約献立。豪華に見えて彩りも抜群。節約中とは思えない、満足度を高めるアイデア満載です。

りなてぃさんの我慢しない節約ごはん！大満足ガッツリ献立

ここでは1週間分の買い物メモと夕飯の献立を紹介します。

※材料費について
材料の価格は税抜きで、編集部調べです。塩、しょうゆなどの基本調味料や小麦粉などの粉類、油脂類、乾物、米などのストック品は価格に含みません。7日分の晩ごはん（4人分）に使う材料費です

＜買い物メモ＞週初めに買う食材

●肉・魚・加工肉

□豚バラ薄切り肉　16枚（450g）
□豚こま切れ肉　280g
□甘塩鮭　3切れ（250g）
□鶏胸肉　2枚（500g）・大1枚（400g）
□鶏モモ肉　2枚（600g）
□カニ風味かまぼこ　10本
□ちくわ　5本

●野菜

□ナス　3個
□青ジソ　10枚
□コマツナ　1束（200g）
□ニンジン　4本
□ジャガイモ　7個
□タマネギ　4個
□ピーマン　4個
□モヤシ　1袋
□キュウリ　2本
□大根（葉つき）　1／2本
□キャベツ　1個（800g）
□エノキダケ　1パック
□シメジ　1パック

●豆腐・大豆製品

□油揚げ　3枚（60g）
□豆腐（木綿）　2丁（800g）
□豆腐（絹ごし）　1丁
□厚揚げ（絹ごしタイプ）　4枚

●卵・乳製品

□卵　10個
□スライスチーズ　5枚

●缶づめ

□トマト缶（カット状）　1缶（400g）

合計4993円

＜週後半で使う日もちしないものは、買ったらすぐに冷凍保存！＞

木曜日以降で使用する肉や魚などの傷みやすい食材は、以下のように冷凍保存し、各曜日に使う。これで、買いたしの手間もなし！

・甘塩鮭3切れ→木曜日
・鶏胸肉大1枚（400g）→金曜日
・豚こま切れ肉280g、モヤシ1／2袋→土曜日
・鶏モモ肉2枚、シメジ（石づきを除いて小房に分ける）1パック→日曜日

※厚揚げ2枚と油揚げ2枚（金曜日）、厚揚げ2枚（土曜日）は、消費期限を確認して必要であれば冷凍保存する。

＜チェックしておきたいストック品＞

□カレー粉
□ウスターソース
□ニンニク（チューブ）
□ショウガ（チューブ）
□いりゴマ（白）
□すりゴマ（白）
□青のり
□ポン酢しょうゆ
□カツオ節
□ワカメ（乾燥）
□豆板醤
□バター

月曜日：ナスと青ジソの甘辛肉巻き、粉ふきイモののり塩バター、コマツナのレンチンゴマあえ、かきたま汁

月曜日の献立

すべての画像を見る（全13枚） ジューシーなナスを巻いて薄切り肉をごちそうに格上げ！　シンプルな副菜2品で彩りよく。

●ナスと青ジソの甘辛肉巻き

食材　豚バラ薄切り肉＋ナス＋青ジソ

【材料（4人分）】

・豚バラ薄切り肉　16枚（450g）

・ナス　2個

・青ジソ　8枚

・塩、コショウ、小麦粉　各適量

・サラダ油　大さじ1

・A［しょうゆ、酒、みりん、砂糖各大さじ2　ショウガ（チューブ）3cm］

・いりゴマ（白）　適量

【つくり方】

（1）　ナスはヘタを落とし、横半分に切ってさらに縦4等分にし、計16切れにする。水につけてアクを抜き、水気をふき取る。青ジソは縦半分に切り、16枚にする。

（2）　豚肉1枚に（1）のナス1切れと青ジソ1枚をのせ、端からきつく巻く。残りも同様に巻き、塩、コショウをふって小麦粉を薄くまぶす。

（3）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を巻き終わりを下にして並べ、こんがりと焼く。焼き色がついたらAを加え、照りが出るまでしっかり煮からめる。半分に切って器に盛り、ゴマをふる。

［1人分561kcal］

【節約ポイント】

1人分で豚肉約100gでも、ナスと青ジソを巻くことで満足度の高い肉おかずに変身。豚バラのうま味を吸ったナスも、やみつきのおいしさに！

●粉ふきイモののり塩バター

食材　ジャガイモ

【つくり方】

（1）　ジャガイモは小さめの乱切りにする。

（2）　小鍋に（1）を入れてひたひたの水、塩ふたつまみを加え、水からゆでる。沸騰したら、竹串がスッととおるまで5分ほどゆでる。

（3）　湯をきり、粉ふき状になるまで鍋をゆすりながら、中火でからいりする。火を止め、熱いうちにバターを加え、全体になじませながら溶かす。塩ふたつまみと青のりを加えて混ぜる。

［1人分89kcal］

●コマツナのレンチンゴマあえ

食材　コマツナ＋ニンジン

【つくり方】

（1）　コマツナは3cm幅に切る。ニンジンは細切りにする。

（2）　耐熱ボウルに（1）を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。

（3）　（2）を流水で冷まし、水気をしっかり絞ってボウルに入れる。Aを加えてよくあえる。

［1人分33kcal］

●かきたま汁

食材タマネギ＋卵

【つくり方】

（1）　タマネギは薄切りにする。鍋にサラダ油を熱し、タマネギをしんなりするまで炒める。

（2）　Aを加えて軽く煮る。煮立ったら、溶き卵を細く回し入れ、火を止める。数秒おいて卵が固まったら、菜箸でかき混ぜる。

［1人分68kcal］