1人分のランチ、どうしていますか? インスタントラーメンやパスタなど、ついマンネリ化しがちですよね。
そんなときに便利なのが、レンチン調理です。レンジでも使える器に材料を入れてチンするだけで、あっという間においしいランチが完成します。レンジに入れておけば、ほったらかしにできるから、その間に家事や仕事だってできちゃいます。

レンチンでコツいらず!1人分のご飯・麺の献立

しかも、器を調理道具にするから、洗い物も減らせて超ラクチン! 忙しいときにパパっとつくれる1人ランチメニューを3つを、料理家の小田真規子さんに教わりました。

●レンジで簡単!とろとろ親子丼

とろとろ親子丼
レンジで簡単! とろとろ親子丼

お店みたいにとろとろに仕上げるのが意外と難しい親子丼。でも、レンチンなら失敗知らず! 卵は仕上げに加えて余熱で火をとおすと、半熟とろとろの仕上がりに。

【材料(1人分)




・鶏モモ肉 1/2枚(100g)

・片栗粉 小さじ1

・長ネギ 1/3本(30g)

・卵 1個

・A[水大さじ3 しょうゆ大さじ3 砂糖大さじ1]

・温かいご飯 200g

【下準備】

鶏肉は余分な脂肪を除いて2cm角に切り、片栗粉をまぶす。長ネギ゙は5mm幅の斜め切りにする。卵は割りほぐす。

【つくり方】

長ネギとお肉が入った容器にラップ

(1) 直径17cm程度の耐熱のボウルに長ネギを入れて鶏肉をのせ、合わせたAをかける。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で5分ほど加熱する。

容器に卵

(2) ラップを外して箸で上下を返し、溶き卵を回し入れる。

卵が入った容器にラップ

(3) 新しいラップをぴっちりかけ直して3分ほどおき、半熟状になるまで余熱で火をとおす。器にご飯を盛ってのせ、好みで粉山椒(分量外)をふる。

[1人分696kcal/塩分5.6g]

●ボリューム満点!肉うどん

肉うどん

冷凍うどんに具材をのせてチンするだけ! アツアツのうどんが速攻で食べられます。

【材料(1人分)




・豚薄切り肉(ロース、モモなど) 80g

・片栗粉 小さじ1

・長ネギ 1/2本(50g)

・シメジ 1/3パック(30g)

・冷凍うどん 1玉(200g))

・A[水1/2カップ みりん大さじ2 しょうゆ大さじ1 塩小さじ1/4]

【下準備】

豚肉は4cm長さに切り、片栗粉をまぶす。長ネギは1cm幅の斜め切りにする。シメジは小房に分ける。
容器にうどんなど

【つくり方】

(1) 直径17cm程度の耐熱のボウルに冷凍うどんを入れ、長ネギ、シメジを加え、豚肉をのせて合わせたAをかける。

(2) ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で8分ほど加熱する。ラップを外し、箸で上下を返す。

[1人分503kcal/塩分4.8g]

●パラパラチャーハン

チャーハン

べチャッとなりがちなチャーハン。ご飯と具は混ぜず、別々に加熱するとパラパラに仕上がります。

【材料(1人分)




・焼き豚(またはスライスハム) 50g

・シイタケ 2枚(30g)

・長ネギ 1/3本(30g)

・卵 1個

・温かいご飯(または冷やご飯) 200g

・A[ゴマ油小さじ2 塩少し]

・B[オイスターソース大さじ1 ゴマ油小さじ1]

・コショウ 少し

【下準備】

焼き豚、シイタケ、長ネギは1cm角に切る。卵は割りほぐす。
シイタケや卵が入った容器

【つくり方】

(1) 直径23cm程度の耐熱の皿にご飯を入れ、Aをふってゴムベラで混ぜて平らに広げ、真ん中をあける。ご飯の上に焼き豚、シイタケ、長ネギをのせてBをかけ、真ん中のあいたところに溶き卵を入れる。

(2) ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で5分ほど加熱する。

(3) ラップを外し、ゴムベラで手早く卵と全体を混ぜる。ご飯がパラパラになるようにさらに混ぜ、コショウをふる。

[1人分694kcal/塩分量3.9g]

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