なにかと運動不足になりがちな今、おうちでできる簡単筋トレで、すっきりした体を実現しませんか?

5か月で10kgのダイエットに成功したとがわ愛さんは、「『筋トレ』というと、ムキムキに鍛えるイメージがありますが、やせるためにこそ筋トレが大事です」と言います。

ここではおなかに効くエクササイズを教わりました。

とがわ愛さんに教わる!細いウエストをつくるエクササイズ“デッドバグ”

ウエストのくびれをつくるなら、腹筋よりも断然この“デッドバグ”!
呼吸に合わせて手足を動かして、おなかのインナーマッスルを鍛えます。息を吐くときにおなかをへこませれば、腹ペタ効果がアップ。

STEP1:あおむけになり前ならえをする

あおむけ前ならえ
・足首を直角に曲げる・ひざを直角に曲げる
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まずは、あおむけになって両脚を床から上げ、両ひざを直角に曲げて。両脚は天井に向かって伸ばし、前ならえのポーズに。

<POINT>
まげた膝
・ひざの間をこぶし1つ分あける

効率よくおなかに効かせるために、ひざとひざの間はこぶし1つ分あけた状態をキープ。

STEP2:口から息を吐きながら左手を上げ、右脚を伸ばして

左手あげ右脚のばす
・右手は前ならえのままに・腰が床から浮かないように・脚を床につけない

口からゆっくりと息を吐きながら、左手をバンザイするように頭上に上げます。同時に右脚は床から浮かしてまっすぐ伸ばしましょう。

STEP3:左手、右脚を1の状態に。今度は右手を上げて左脚を伸ばす

右手をあげて左脚をのばす
・左手を前ならえの位置に

鼻から息をゆっくりと吸いながら、左手、右脚をSTEP1の姿勢に戻しましょう。次に右手を上げ、左脚を床につけずに伸ばします。20回行い、30秒~1分休んだら、もう1セットがんばって!

・目標回数20回×2Set ・インターバル30秒~1分

とがわ愛さんに教わる!ぽっこり下腹部に効く“ヒップレイズ”

水着姿を躊躇させる原因、下腹部のぽっこりを解消! 勢いで両脚を上げないで、おなかの力で胸に引き寄せるのがコツ。腹筋を意識すればするほど、おなかがすっきりへこみます!

STEP1:あおむけになり両ひざを立てます

あおむけ両膝たて

あお向けになり両ひざを立てます。両手は手のひらを床に軽くつけ、体の横に添えましょう。腰骨が床に当たり痛ければ、タオルを敷いてもOK。

STEP2:両ひざを自然に曲げてもち上げて

あおむけ両膝あげる
・脚の反動でもち上げない・手は床に置くだけ

次に、両ひざを軽く曲げてもち上げます。反動をつけたり、腕の力で上げるのはNG。おなかの力をしっかり使って。

STEP3:おなかの力で両脚を胸に引き寄せる

あおむけ両足胸にひきよせる
・腰が床から少し浮くように

おなかに力を入れて、腰が床から少し浮くように両脚を胸の方にゆっくりと引き寄せて。腰が床から少し浮くくらいまで引き寄せたら、STEP2の姿勢に戻します。10回行ったら、30秒~1分休んで、もう1セットがんばって!

・目標回数10回×2Set ・インターバル30秒~1分

とがわ愛さんに教わる!ウエストをもっとくびれさせる!“ヒールタッチクランチ”

さらにおなか周りを追い込みたい人はこちらがおすすめ。
「脇腹にある腹斜筋と、シックスパックといわれる腹直筋の、どちらも鍛えることができ、理想のウエストに!」

STEP1:あおむけに寝転がり、ひざを立てる

あおむけ膝立てるイラスト

あおむけになり、両ひざを立てます。太ももとふくらはぎがふれたり、お尻とかかとの距離が近すぎたりしないよう注意しましょう。両手は手の平を床に軽くつけ、体の横に添えます。

STEP2:顔を上げておへそを見ながら右手で右のかかとをタッチ

イラスト右手でかかとをタッチ

顔を上げておへそをのぞき込むようにし、肩甲骨を浮かせます。そのままの状態で、右手で右のかかとをタッチ。脇腹にビリビリと効いていることを意識しながら行いましょう。

STEP3:そのままの体勢で左手で左のかかとをタッチ

イラスト左手で左かかとをタッチ

肩甲骨を浮かせた体勢のまま、今度は左手で左のかかとをタッチしましょう。これをリズムよく(たとえば秒針の音に合わせて)繰り返し、20回行ったら30秒~1分休んで、もう1セット!