「毎日体にいいものを食べたい」「食生活はどうしたら整うの？」とお悩みの人も多いのでは？ 同じように悩み、仕事を続けながら“体にいい食”を自ら試し続けているという料理研究家の藤井恵さん（60歳）。老けずに元気な体をつくるために意識しているルールや、おすすめの食材を教えてもらいました。
“腸活”レシピが毎日のごはんのカギ
50代の初めに原因不明の湿疹に悩まされ、食生活の大きな見直しをした藤井さん。仕事柄どうしても食べすぎになり、胃腸が疲弊していたことが原因でした。それまでも腸内環境を整えることは意識してきましたが、さらに胃腸を休めていたわり、消化を促進する食事を意識するようになったそうです。
「夜は胃腸の負担になりにくい鶏肉や豆腐をメインに、野菜をたっぷり、塩分や油分は控えめを心がけます。鍋料理や蒸しものなど、素材の味を生かしたシンプルな料理で献立を組み立てれば、調理の負担も少なく、体も自然に整い、肌のハリやツヤもよくなりました。ストイックすぎると続かないので、外食は好きなものを食べて、メリハリをつけています」（藤井恵さん、以下同）
●藤井さんのある一日の献立
＜朝＞
もち麦ごはん／麹納豆／具だくさんみそ汁（豆腐、カボチャなど）／ぬか漬け
＜昼＞
鶏ひき肉そぼろ、ゆでコマツナ、いりキノコなどをのせたビビンバ風のっけ丼
＜夜＞
豆腐炒り鶏つみれ鍋／トマト、しらす、クルミのバルサミコ酢がけ
老けないごはん4つのルール
厳しすぎるルールは続かない。ゆるく心地よく、できることから始めます。
●腸活
腸内環境を整えることは、免疫力アップやメンタルの安定にもつながります。そのために心がけるのは、善玉菌を含む発酵食品と、腸内細菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれる食品をしっかり食べること。納豆やみそ、しょうゆ、酒粕といった発酵食品、キムチやぬか漬けなどの漬物類、海藻やキノコ、ネバネバ食材、乾物類などを日々こまめに取り入れます
キウイは食物繊維がたっぷり！
食べすぎ＆飲みすぎた翌朝は、皮ごとキウイとニンジンのコールドプレスジュースを飲むと、体もすっきり。キウイをそのまま食べる場合は薄く輪切りにすると皮が気にならない。
●野菜を中心に
食事は炭水化物や肉魚ではなく、野菜を中心にして献立を考えることで、体の調子を整えてくれるビタミン類やミネラル、食物繊維を無理なく補給。
いろんな食感の野菜を食べれば、低カロリーでも満足感が出やすいから、気になっていた「食べすぎ」を防いでくれる効果も。胃腸への負担も少なく、消化もスムーズで、自然と腸内環境も整っていきます。
●こんがり焼かない
食事でとった余分な糖質が体内のタンパク質と結びつくと、「AGEs（終末糖化産物）」という物質がつくられます。体の「焦げ」とも呼ばれる老化物質で、肌の老化や、血管の硬化などの原因になるといわれています。
焼く、揚げるなどの高温調理はこの「AGEs」を増やす元凶。ゆでる、蒸す、煮るといった加熱調理を中心にして、これを防ぎます。
●塩・油は控えめに
塩分のとりすぎは血圧を上げ、腎臓の負担を増やすことがよく知られていますが、腸内環境のバランスを崩し、乳酸菌を減らす可能性があるなど、じつは腸活にも大敵です。
また、油が多い料理も消化に時間がかかり、悪玉菌も増えやすくなり、腹痛や下痢の原因になることも。むやみに味を濃くすることは避け、素材自体のうま味を生かしたり、ほんのり酢やスパイスを効かせたりしながら、無理なく塩と油を控えめにしていきます。
