砂糖＆お酢いらずの「のせるだけのちらし寿司」レシピ。アボカドとサーモンでおいしくダイエット

「のせるだけちらし寿司」のつくり方を紹介します

「冷やご飯」はダイエット向き

ダイエット中だからと、ご飯を我慢していませんか？

じつは、冷やご飯は「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」というダイエットにうれしい成分が多く含まれます。炊きたてのご飯を冷やすことで消化されにくいデンプンが増え、食物繊維と似た働きをしてくれます。血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

このカップちらしは、わざわざ寿司飯をつくる必要はありません。冷蔵庫に残った冷やご飯を温め直さず、冷たいまま食べることがポイントです。

味つけは「具材の塩気」で十分

ちらし寿司の酢飯には、砂糖がたっぷり使われています。一見ヘルシーに見えても、じつは糖質の塊…ということも。でも、このレシピなら砂糖もお酢も使いません。

使う食材は、卵、サーモン、アボカドの3つだけ。炒り卵をつくる際に加える塩と、仕上げにかけるしょうゆだけで味が決まります。サーモンのうま味、アボカドのクリーミーさが、シンプルな調味料で十分に引き立つんです。

さらに、サーモンとアボカドには良質な脂質が含まれていて、ダイエット中に不足しがちな栄養を補えます。炒り卵はレンジでつくるから油不要。砂糖を使わないことで、血糖値の乱高下も防げます。

小ぶりな器に「層」にして重ねるだけで、食べ過ぎ防止

ダイエットで大切なのは、適量を守ること。小さなカップを使うことで、視覚的に満足しながら、自然と量をコントロールできるんです。

カップに冷やご飯と炒り卵を交互に重ね、最後にアボカドとサーモンを散らすだけ。層にすることで、黄色の卵、緑のアボカド、オレンジのサーモンという3色のコントラストが生まれます。この配色だけで、華やかに見えるんです。

見た目が豪華だと、少量でも満足感が得られるから、ダイエット中のストレスが減るのを実感します。器が小さいと「これで十分」と脳が認識してくれるので、ものたりなさを感じにくい。お皿に盛るよりも、カップに詰める方が特別感があるのも、心理的な満足度を高めてくれます。

カップ1つ分なら、ご飯も具材も少量ですみます。それでいて、色鮮やかで食べ応えがある。高級なお刺身を使わなくても、スーパーで手に入る少量パックのサーモンで十分です。

冷やご飯を活用して、無理なくカロリーカット

残り物のご飯が、ダイエットの味方に変わる。それがこのカップちらしの魅力です。

混ぜない、炊かない、乗せるだけ。シンプルだからこそ、忙しい日でも続けられます。

冷やご飯という身近な食材を、ちょっとした工夫で主役にする。レジスタントスターチの力を借りて、無理なくカロリーカットしていきましょう。

●のせるだけちらし寿司

●つくり方

（1）　卵をカップに割り入れ、塩少々（分量外）を入れて混ぜる。電子レンジ（600w）で50秒〜1分加熱し、菜箸でぐるぐると混ぜて炒り卵にする。アボカド・サーモンは1cm角に切る。

（2）　カップにご飯を半量入れ、炒り卵を入れて、さらにご飯をのせる。卵、サーモン、アボカドをのせる。

※ 食べる際には醤油をかける