ダイエットに苦戦していたねこくらりえさん（40代）が、健康的に25kgの減量に成功したワンプレートレシピをご紹介。ここでは脂質控えめの豚モモ肉を使った「あんかけ丼」レシピをピックアップしました。AI食事管理アプリ「あすけん」の管理栄養士による解説つきでお届けします。

豚モモ肉と大根のあんかけ丼
ずぼらさんでもラクしてやせるワンプレートレシピ

PFCバランスとは

1日の摂取エネルギー（カロリー）に対して、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のエネルギーが占める割合を表したもの。1日の理想的なバランスは、タンパク質13～20％（18歳～50歳の場合）、脂質20～30％、炭水化物50～65％とされています。高タンパク・低脂質のねこくら式レシピに1食置き換えると自然とPFCバランスが整いやすくなります。

豚モモ肉で脂質を抑えつつボリュームアップ

脂質控えめの豚モモ肉と冬の野菜をあんかけに。ボリューム&満足感がアップ、とろみで温まるので温活にも。

●豚モモ肉と大根のあんかけ丼

【材料（1人分）】

  • 豚モモ薄切り肉（食べやすく切る）　100g
  • 大根（薄いいちょう切り）　100g
  • 酒、片栗粉、オリーブオイル　各小さじ1
  • 塩　ひとつまみ
  • ニンジン（薄いいちょう切り）　50g
  • A［水3／4カップ　顆粒鶏ガラスープの素、黒酢（なければ酢）各小さじ1　しょうゆ、ショウガ、ニンニク（各すりおろす）各小さじ1／2　オイスターソース小さじ1（なければみそ、砂糖各小さじ1／2）］
  • 長ネギ（斜め薄切り）　30g
  • B［片栗粉小さじ1　水小さじ2］
  • ご飯　150g
  • 七味唐辛子（好みで）　適量

【つくり方】

（1）　豚肉は酒、塩をもみ込み、片栗粉をまぶす。

（2）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）の豚肉を炒める。色が変わったら大根、ニンジンを加えて1分炒める。

（3）　（2）にAを加え、長ネギを入れて全体を軽く混ぜ、フタをして5分煮る。

（4）　（3）にBの水溶き片栗粉を加えとろみをつけ、火を止める。

（5）　器にご飯を盛り、（4）をのせ、好みで七味唐辛子をふる。

［1人分531kcal　P（タンパク質）27g／F（脂質）15g／C（炭水化物）75g］

 

＜あすけん・ポイント！＞

豚肉はエネルギー代謝を助けるビタミンB1とナイアシンが豊富。モモ肉ならダイエット向きです。

※ 計量単位は1カップ＝200mL、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mLです