ダイエットに苦戦していた頃から一転、マイナス25kgの減量に成功したねこくらりえさん。ここではりえさん流の「やせるレシピ」を教えてもらいました。栄養バランスが整っていて、おいしいのに太りにくい丼物。AI食事管理アプリ「あすけん」が解説するポイントも紹介します。
PFCバランスとは
1日の摂取エネルギー（カロリー）に対して、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のエネルギーが占める割合を表したもの。1日の理想的なバランスは、タンパク質13～20％（18歳～50歳）、脂質20～30％、炭水化物50～65％とされています。
高タンパク・低脂質のねこくら式レシピに1食置き換えると自然とPFCバランスが整いやすくなります。
鶏モモ肉も皮を取れば低カロリー
「根菜で野菜をたっぷりとれます。しっかりかんでゆっくり食べることで、腹もちもよく、ダイエット効果も」（ねこくらさん）
●鶏モモ肉と根菜の黒酢炒め丼
【材料（1人分）】
- 鶏モモ肉（皮なし） 100g
- ゴボウ（斜め薄切りにして水にさらす）、ニンジン（細切り） 各30g
- 酒、片栗粉、ゴマ油 各小さじ1
- 塩 ひとつまみ
- キャベツ（ざく切り） 1枚（約50g）
- 長ネギ（斜め切り） 20g
- A［めんつゆ（3倍濃縮）、黒酢（なければ普通の酢）各大さじ1 オリゴ糖（なければ砂糖）小さじ1］
- ご飯 150g
- 七味唐辛子 適量
【つくり方】
（1） 鶏肉は余分な脂肪を除きひと口大に切り、酒、塩をふってなじませ、片栗粉をまぶす。
（2） フライパンにゴマ油を熱し、野菜を中火で1分炒める。
（3） （2）に（1）の鶏肉を加え、フタをして2分半、ひっくり返してもう2分半加熱する。
（4） （3）に［A］を加え、汁気がうっすら残る程度まで炒め煮にする。
（5） 器にご飯を盛り、（4）をのせ、七味唐辛子をたっぷりふる。
［1人分480kcal P（タンパク質）25g／F（脂質）10g／C（炭水化物）78g］
＜あすけん・ポイント！＞
鶏肉の皮や脂肪を取り除くことで脂質が減らせて、PFCバランスを整えるのに役立ちます。皮と余分な脂を取れば、胸肉と同じくらいのカロリーに。
オリゴ糖は砂糖より低カロリーで善玉菌のエサに。黒酢は料理にうま味とコクが出ます。
※ 計量単位は1カップ＝200mL、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mLです
