善玉菌＆やせ菌の強い味方2「発酵食品」
発酵キャベツと発酵タマネギ
発酵食品の乳酸菌や酵母などは、やせ菌（腸内の日和見菌）の栄養源。やせ菌が活発になって善玉菌の味方になると、腸内のバランスが整いやすくなります。また、納豆の納豆菌、乳製品や漬物の乳酸菌は、腸まで届いて腸内環境のバランスを整えます。これらの微生物は腸内に定着しにくく、定期的に食べ続けることが必要です。
＜食材例＞
ヨーグルト、チーズ、しょうゆ、ナンプラー、漬物、キムチ、カツオ節、塩こうじ、塩辛、バター、発酵キャベツ、発酵タマネギ
［その他］ほかの項目で登場した納豆・みそ・酢・甘酒など
水溶性食物繊維にプラスしたい「オリゴ糖」
ビフィズス菌など乳酸菌のエサとなり善玉菌を増やします。乳酸菌と一緒にとると効率よく善玉菌を増やせるので、ヨーグルトと一緒にとるのもおすすめです。
＜食材例＞
バナナ、ハチミツ
［その他］ほかの項目で登場したタマネギ・大豆など
善玉菌＆やせ菌を増やす腸活レシピ
やせ菌のエサになるワカメ入りでふっくら！
ワカメでふわっとさせつつ、タマネギの食感もクセになる一品。
●ワカメつくねの梅照り焼き
【材料（4人分）】
- 豚ひき肉 400g
- カットワカメ（乾燥） 大さじ2
- タマネギ 3／4個
- パプリカ（赤） 1個
- A［酒と片栗粉各大さじ2 塩小さじ1／4 コショウ少し］
- サラダ油 大さじ1／2
- B［梅干し（種を除いて包丁でたたく）2個 しょうゆ大さじ1と1／3 酒とハチミツ 各大さじ1］
【つくり方】
（1） ワカメは水につけて戻し、粗く刻む。タマネギはみじん切り、パプリカはヘタと種を除いて食べやすく切る。
（2） ボウルに豚ひき肉、（1）のカットワカメ、タマネギ、Aを入れてよく練り混ぜ、12等分して平丸形にまとめる。
（3） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を並べ入れ、（1）のパプリカも入れて一緒に焼く。焼き色がついたら上下を返し、フタをして弱火で3～4分蒸し焼きにする。パプリカを取り出し、合わせたBを加えてさっとからめる。器に盛り、パプリカを添える。
［1人分324kcal］発売中の『からだ整えリセットごはん』（扶桑社刊）では、この記事で紹介した腸活テクニックをより詳しく解説！ また、腸活レシピも豊富に紹介しています。
