家事や仕事のパフォーマンスを高めるためには規則正しい健康的な生活習慣が第一。体やメンタルの疾患を予防し、本来もつ力を最大限発揮できるようになります。今回は“ストレスで折れないしなやかな心のつくり方”を提唱する精神科医で作家の樺沢紫苑さんに、いつでも”絶好調”に過ごすために取り入れたい「4つの習慣」を教えてもらいました。
1：アルコールは適量
「酒はほどほどに飲む方が健康にいい」という説がありましたが、近年の研究では飲めば飲むほど脳卒中、心不全、高血圧、うつ病などのリスクが高まることがわかりました。
1日の摂取量は純アルコールで20gまで、ビールなら500mlのロング缶1本、ワインなら200ml、日本酒なら1合弱くらいにしておきましょう。
2：喫煙しない
日本では喫煙が原因で年間12万～13万人が死亡し、受動喫煙が原因で1.5万人もの方が亡く
なっています。メンタルにも悪影響を及ぼしていて、うつ病リスクは3倍、認知症や自殺の危険性も高まります。
「タバコを吸うと集中力がアップする」という説もありますが、これは完全に間違い。ニコチン依存になると普段の集中力が低下し、タバコを吸ったとき「だけ」正常レベルになるのです。ニコチンが欠乏するとイライラも増すので、喫煙しないのがいちばんです。
3：適度な運動をする
運動には睡眠改善、感情を安定させる、脳内物質の量を調整する、ストレスホルモンの分泌を抑えるといった効果があります。
筋トレやダッシュといった「無酸素運動」をすると疲労回復に役立つ「成長ホルモン」が出ますし、ウォーキングなどの「有酸素運動」は脳を成長させる「BDNF」という神経栄養因子を増加させます。
そして、疲れているときほど、体を動かすと疲労回復になります。軽く汗をかく強度の運動を週に2～3回、合計120分くらい行いましょう
●疲れた日こそ運動を！
1：＜運動＞やや強度の高い運動で成長ホルモンをたっぷり分泌。
2：＜入浴＞疲労物質を流し、筋弛緩作用が。寝る90分前の入浴で睡眠促進作用。
3：＜睡眠＞運動によって睡眠が深くなり疲労回復効果が高まる。
4：3行ポジティブ日記
物事を前向きにとらえる「ポジティブ思考」は、心身に非常によい影響を与えます。そこで、実践してほしいのが「3行ポジティブ日記」。
眠りにつく15分前に、その日にあったよかったことを3つ書き出すのです。ヒトは悲しい気持ちも、うれしい気持ちも反すうして何度も「上書き」するので、楽しい気持ちで入眠する方が、心身が強くなり、健康になれます。
3行ポジティブ日記を1か月続ければ、効果を実感できるはず。
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