●「青×青」レシピ1：サバ缶とコマツナのカレー煮
「魚の生臭さや料理が苦手な方は、缶詰を利用すると便利。骨ごと食べられるのでカルシウムも豊富ですし、保存食にもなるので常備するといいですね。イワシ缶やサンマ缶を使ってもOKです。子どもも好きなカレー味は冷めてもおいしく食べられます」
【材料（2人分）】
- サバ缶（水煮缶） 1缶（190ｇ）
- コマツナ 100g
- タマネギ 100g
- A［ニンニク（みじん切り）小さじ1、ショウガ（みじん切り）小さじ1］
- 油 大さじ1／2
- カレー粉 小さじ2
- 酒 大さじ2
- B［しょうゆ大さじ1／2、砂糖大さじ1］
【つくり方】
（1） コマツナは3ｃｍ長さに切って、茎と葉を分け、タマネギはうす切りにする。
（2） フライパンに油、Aを入れて火にかけ、香りがしてきたら、タマネギを加えてしんなりするまで炒め、カレー粉を振り入れる。
（3） （2）にコマツナの茎の部分を入れて炒め合わせ、酒を振ってサバ缶を缶汁ごと加える。（※サバの味つき缶を使用する場合は調味料を控える）
（4） （3）にBを加え、中火で2～3分煮てコマツナの葉の部分を加えてひと煮して火を止め、皿に盛る。
●「青×青」レシピ2：鮭とブロッコリーの卵炒め
「青魚が苦手な方でも、鮭は食べられるという方はいらっしゃるのでは。ビタミンが豊富なブロッコリーを合わせて、洋風の魚メニューを増やしてみてはいかがでしょうか。ブロッコリーは電子レンジで蒸すとビタミンの損失が少なくなります。ふんわりした食感の炒り卵でこの2つを閉じ込めることで食べやすくなり、タンパク質もしっかり摂ることができます」
【材料（2人分）】
- 生鮭 2切れ（150g）
- ブロッコリー 1/2個（130g）
- 卵 2個
- しょうゆ 大さじ1／2
- みりん 大さじ1／2
- A［牛乳大さじ1 塩、コショウ 各少々］
- バター 大さじ1／2
- 油 大さじ1／2
【つくり方】
（1） 生鮭は、1切れを3等分にして骨があれば除き、しょうゆとみりんを振って下味をつけておく。ブロッコリーは小房に分けて、茎の部分は皮をむいて薄切りにして耐熱皿に入れ、ラップをふわっとかけ、600Wの電子レンジに2分かける。
（2） 卵を溶きほぐし、Aを混ぜる。
（3） フライパンにバターを溶かし、（2）をいれて半熟状に火を通して取り出す。
（4） フライパンに油を足して、鮭を並べて両面を焼き、ブロッコリーを加えて炒め合わせ、塩・コショウで味を調える。
（5） （4）に（3）を加えてひと混ぜし、皿に盛る。
●「いつ食べるか」も大切。規則正しい食事習慣を
栄養を摂るには食材だけではないと本多さん。
「時間栄養学という『なにを』『いつ』食べるかと体にどんな影響があるのかを探る研究分野があります。その研究によると規則正しく食事を取ることが脳の活性化にはとても重要だということがわかってきました。食事は体内時計をリセットする働きもあるので、食事の時間は日中の活動から夜間の睡眠まで影響します。食事の時間を決めるということも大切です」
規則正しい食事の時間と、「青×青」のメニューを心がけて、できるだけ長く「聞こえ」を守っていきたいですね。
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください
