自由に組み合わせられる低糖質な副菜&汁物のレシピを4つご紹介。「カブのザクザクポタージュ」や「こんにゃくとコマツナのナムル」など、家族でおいしく食べられます!

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メインのおかずに、低糖質な副菜や汁物をプラスすれば、食べごたえのある糖質オフ献立のでき上がり! 簡単につくれておいしいメニューを紹介します。

●シイタケとアボカドのみそマヨチーズ焼き

シイタケとアボカドのみそマヨチーズ焼き
シイタケとアボカドのみそマヨチーズ焼き
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素材のうま味を存分に生かしたメニュー。

材料(4人分)

  • シイタケ 1パック(100g)
  • アボカド 1個
  • A[マヨネーズ大さじ2 みそ大さじ1/2]
  • ピザ用チーズ 40g

【つくり方】

(1) シイタケは軸を除き、1cm幅に切る。アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、2cm角に切る。

(2) ボウルにAを入れて混ぜ、(1)を加えてさっとあえる。耐熱の器に広げ入れ、オーブントースター(1000W)で5分ほど焼く。いったん取り出してピザ用チーズを散らし、再度トースターで7分ほど焼く。

[1人分160kcal/糖質量1.4g]

 

●カブのザクザクポタージュ

カブのザクザクポタージュ
カブのザクザクポタージュ

優しい味わいにほっと癒やされる。

材料(4人分)

  • カブ 3個(300g)
  • カブの葉 150g
  • A[顆粒コンソメスープの素小さじ1 水1と1/2カップ]
  • B[塩小さじ1/2 コショウ少し]
  • 牛乳 1と1/2カップ
  • 粉チーズ 適量

【つくり方】

(1) カブは皮ごと薄いいちょう切りにし、葉は1cm幅に切る。

(2) 鍋に(1)のカブ、Aを入れて中火で熱し、フタをする。煮立ったら弱火にして8分ほど煮て、木ベラでカブをつぶす。

(3) (2)にB、(1)のカブの葉を加え、3分ほど煮る。牛乳を加えて煮立つ直前に火を止め、器に盛って粉チーズをふる。

[1人分83kcal/糖質量7.1g]

 

●こんにゃくとコマツナのナムル

こんにゃくとコマツナのナムル
こんにゃくとコマツナのナムル

こんにゃくの食感はナムルに最適!

材料(4人分)

  • こんにゃく 1枚(220g)
  • コマツナ 1束(200g)
  • 塩 小さじ1と1/2
  • A[ゴマ油小さじ2 ニンニク(すりおろす)小さじ1/2 一味唐辛子(好みで)適量]

【つくり方】

(1) こんにゃくは短い辺を半分に切り、横長に置いて2mm厚さに切り、塩小さじ1をもみ込む。コマツナは4cm長さに切る。

(2) 鍋に湯を沸かし、(1)のコマツナを茎、葉の順に加えて20秒ほどゆで、取り出して水気をきる。同じ湯にこんにゃくを入れて2分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、粗熱をとる。

(3) ボウルに(2)を入れて塩小さじ1/2をふり、さっと混ぜる。水気をしっかりと絞ってボウルに戻し入れ、Aを加えてさっとあえる。

[1人分28kcal/糖質量0.4g]

 

●こんにゃく、ブロッコリーのおかか炒め

こんにゃく、ブロッコリーのおかか炒め
こんにゃく、ブロッコリーのおかか炒め

ブロッコリーの茎もムダなく活用して。

材料(4人分)

  • こんにゃく 1枚(220g)
  • ブロッコリー 1個(250g)
  • 塩 小さじ1
  • サラダ油 大さじ1
  • A[カツオ節小1袋(4g) 水大さじ2 しょうゆ小さじ2]

【つくり方】

(1) こんにゃくはスプーンでひと口大にちぎり、塩をもみ込む。鍋に湯を沸かしてこんにゃくを入れ、3分ほどゆでてザルに上げ、水気をきる。ブロッコリーは小房に分けてさらに2~3等分に切り、茎はごく薄切りにする。

(2) フライパンに(1)のこんにゃくを広げ入れ、中火で熱する。水気を飛ばすように1分ほどからいりし、サラダ油を加えて3分ほど炒める。ブロッコリー、Aを加えてさっと炒め、フタをして1分ほど蒸し焼きにし、フタを外して水気が飛ぶまで炒める。

[1人分61kcal/糖質量1.2g]

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です