外出自粛期間中、気になるのが運動不足。激しい運動ができないという人に、おすすめなのがヨガです。
東京都中央区にある総合病院、聖路加国際病院で、手術を受けた患者さんのリハビリとして行われている「メディカルヨガ」。
無理なく体力がつき、元気になると話題になっています。メディカルヨガのルールや基本姿勢、朝におすすめのポーズをご紹介します。
聖路加国際病院のナースに教わる「メディカルヨガ」
●忙しい人ほど運動不足になりがち。メディカルヨガで心も体も元気に！
「メディカルヨガ」を考案したのは、看護師で、メディカルヨガインストラクターの鈴木陽子さん。
「メディカルヨガは、医学的な観点から見たヨガのメリットを、心身の健康のために取り入れたメソッド。普段あまり動かさない筋肉を動かすことで、柔軟性やバランス能力が向上し、体力がアップ。また、ゆったりとした呼吸を意識して行うので、自律神経が整い、ストレスが軽減。体に意識が向かい、体調管理もうまくなるといった効果もあります」
10のポーズをゆっくり行うだけなので、忙しい人や運動が苦手な人でも無理なく続けられます。
「ESSE世代の女性たちは、忙しさから運動不足になり、体力が低下している傾向にあります。普段は疲れていてなかなか運動できないという人こそ、メディカルヨガの習慣を少しだけ日常に取り入れることで、心と体が自然に整いますよ」
呼吸を意識する
●腹式呼吸をする
忙しい現代人は、呼吸が浅くなりがち。メディカルヨガでは深い呼吸を意識することで効果がアップし、自律神経のバランスが整います。
ポーズを行うときは、腹式呼吸を意識して。息を吸ったときにおなかが膨らみ、吐いたときにへこむように深く呼吸するのがポイントです。慣れないうちは、おなかに手を当てて練習してみて。
●鼻から吸って鼻から吐く
呼吸は、鼻呼吸で。鼻のフィルターを通すことで加湿され、菌やウイルスが直接体に入るのを防ぎます。鼻づまりなどで鼻呼吸がしづらいときは、口をすぼめてゆっくり呼吸してもOK。
●吸うことよりも吐くことに集中
呼吸はゆっくり行うことが大切。がんばってたくさん吸おうとするより、ゆっくり吐ききることを意識すると、次には自然に酸素が体内に入ってきて、無理なく、深い呼吸ができます。
基本の姿勢
メディカルヨガのポーズを始めるときは、次の2つの基本の姿勢からスタート。最初に姿勢をしっかり安定させてから行いましょう。
●安楽座（あんらくざ）
座ったポーズを始めるときの基本姿勢。
左右のおしりの骨である坐ざ骨こつを床につけて両脚を開き、肩の力を抜いて背筋を伸ばします。
●立位
立ったポーズを始めるときの基本姿勢。
両足は腰幅に開いて足先を前に向け、下半身を安定させて背筋を真っすぐ伸ばします。
朝のヨガ
朝起きたら、体を開くポーズで心身をすっきり目覚めさせて一日をスタート！ 体が覚醒し、動きが軽く、スムーズになるのを実感できるはずです。
●胸と背中を開く（3～5回行う）
背骨を前後に動かすことで体を中心からほぐし、しなやかな軸をつくります。背骨や肩甲骨回りの筋肉を刺激すると体が一気に温まり、眠っていた朝の体が覚醒！ ゆっくりと呼吸のリズムに合わせて行いましょう。
（1） 息を吸いながら
安楽座の姿勢をとり、頭の後ろで両手を組む。ゆっくりと息を吸いながら背中を反らして胸を開き、ひじを開いて肩甲骨を引き寄せる。
（2） 息を吐きながら
息を吐きながら背中を丸めて背中を開く。骨盤はやや後傾させ、あごを引いて目線はおへそに。左右のひじを近づけて肩甲骨は外側に開く。
後ろから見たときの図。（1）で左右の肩甲骨を引き寄せ、（2）で外に離していくようなイメージ。
※妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
