風邪やインフルエンザが流行する時季です。普段から免疫力を高めて予防しておきたいもの。
ここでは医師の今津嘉宏先生に、効果的な予防法を教わりました。
風邪やインフルエンザにかからないための予防法
「風邪もインフルエンザも、予防法は基本的に同じ。手洗いやうがい、マスクなどで感染をガード。栄養のある食事や服装などで体を温め、免疫力を高めます」と今津先生。
そのためにより効率のよい方法は、果たしてどっち？ クイズ形式で考えてみましょう。
●手洗いの方法は？＜水で60秒 VS 石けんで20秒＞
風邪予防の基本は手洗い。大勢が集まる場所から帰ったあとや食事の前などは、とくに念入りに手を洗いましょう。
大切なのは、たっぷりの水で手の表面全体についた細菌やウイルスをよく洗い流すこと。石けんを使うのはもちろん有効ですが、適当に泡だけつけてすぐ流すのでは意味がありません。
水だけでも、60秒間洗えば76%の雑菌を洗い流せるという報告も。水だけの手洗いならどこでもできるので、60秒のこまめな手洗いを習慣に！
●マスクの選び方は？＜何度も使えるガーゼマスク VS 使い捨ての不織布マスク＞
洗って繰り返し使える昔ながらのガーゼマスクは、残念ながら風邪やインフルエンザの予防効果は期待できません。
ある研究では、医療用不織布のマスクと比べると、風邪にかかった割合は1.6倍、インフルエンザにかかった割合は10倍という報告も。ガーゼマスクは目が粗すぎて、細菌やウイルスを通してしまうのです。
使い捨ての不織布マスクなら、高価なものでなくてもOK。顔にフィットさせるようにつけて、一日使ったら交換しましょう。
●お菓子を食べるならどっち？＜チョコレート VS しょうゆせんべい＞
チョコレートの原材料、カカオに含まれるカカオポリフェノールは、風邪予防に効果を発揮。抗酸化作用があり、体内で増えた活性酸素を適正数にするため、免疫が働きやすい状態にしてくれます。
お菓子を食べるなら、おせんべいやクッキーより、チョコレートを選ぶのが正解。
●歯みがきで効果が高いのは？＜朝5分 VS 夜10分＞
夜寝ている間は唾液の分泌量が減り、口内の細菌が大増殖。朝起きたときは細菌数がピークに達します。
そこで、朝起きてすぐの歯みがきを習慣にし、細菌をしっかり洗い流してから一日をスタート。
もちろん、夜寝る前の歯みがきで汚れを取り除くことも大切ですが、風邪予防の観点からは、朝の歯みがきがより重要と心得て。
●野菜を選ぶなら？＜緑色の葉野菜 VS トマトやニンジンなど赤い野菜＞
健康のためには、緑色の葉野菜や赤いトマトやニンジン、黄色いカボチャなど、色の濃い野菜をバランスよくとることが大切です。
食事全体の栄養バランスは考えたうえで、とくに風邪予防を意識したときにおすすめなのは、赤い野菜。
ニンジンなどに多く含まれるβ-カロテンや、トマトに含まれるリコピンなどのカルテノイド系の色素は、体内でビタミンAとなって皮膚や粘膜の免疫力を高めるため、ウイルスや細菌に感染しにくくなります。
●温めるべき場所は？＜手足 VS 体幹部分＞
冬は手足が冷えやすくなりますが、じつは手足の冷えと体温はあまり関係ありません。
胸やおなか、背中などといった体幹部分は冷やすと体温が下がり、手足は冷やしても体温が下がらないという研究結果も。
腹巻きなどでおなか回りを温めると、体温が上がり免疫力がアップ。首の後ろや鎖骨なども、マフラーを巻いて冷えから守って。
●毎朝飲むなら？＜ネギのみそ汁 VS コーンスープ＞
冬の朝は、温かい汁ものを飲んで体を温め、免疫力を上げましょう。とくにおすすめはみそ汁。みそは、免疫力アップに役立つアミノ酸を含むうえ、発酵食品なので腸内環境を整え、腸管免疫を活性化してくれます。
トッピングにはネギを加えて。ネギに含まれるフルクタンという成分には、抗インフルエンザ作用があるといわれています。
●最強の防寒着は？＜ダウンウェア VS 重ね着＞
保温性が魅力のダウンウェアですが、アウター1枚で温かさを確保すると調整が利かず、汗をかき冷えてしまうことも。
重ね着の方が脱ぎ着で調整でき、快適な温度で過ごせて風邪予防につながります。
服を重ねると、空気の層ができて体から熱が逃げにくくなり、温かさがアップ。素材は絹やウールなら、湿度が調整できて快適です。
●換気の回数は？＜気持ち多め VS ほどほどの回数＞
風邪をひいている人が部屋に来たあとは、ウイルスを外に出すための換気が必要です。けれど、冬は換気しすぎると、温度と湿度がダウン。
風邪のウイルスの多くは気温15～18℃以下の環境を好んで活動し、湿度が40%以下になると、床に落ちずに空気中に漂いやすくなります。
換気しすぎに注意し、適度な温度と湿度を保ちましょう。
●うがいするなら？＜口うがい VS のどうがい＞
口の中でブクブクする口うがいと、のどでガラガラするのどうがい。
口うがいは、口の中の乾燥をやわらげたり、食べかすなどを洗い流すために行います。一方、のどうがいは、のどの乾燥をやわらげ、細菌を洗い流す目的が。
風邪予防といえばのどうがいが一般的ですが、両方を合わせた方法なら、より効果は高まります。
今津先生流、正しいうがいの方法
水さえあればいつでも手軽にでき、風邪予防の効果も高いうがいは、こまめに行うことを習慣に。
口うがい、のどうがい、さらにのどの両側を洗い流すという3ステップで、効率よくウイルスや細菌を洗い流しましょう。
(1) まず口うがいで口の中に付着したウイルスをゆすぎます。水道水を軽く口に含み、約10秒間ブクブクとさせ口の中で水を動かします。
(2) 次にのどうがいでのどに付着したウイルスをゆすぎます。(1)の状態から顔を斜め上にし、ガラガラ音を立てながらのどに振動を与えます。
(3) (2)のまま頭を左右に傾け、念入りにのどをゆすぎます。最後に水を吐き出すことで、のどの両側に付着したウイルスも洗い流します。
