●コツ6：マイナーチェンジで夕食にも
忙しいときは毎日の料理に手が回らなくなるときも。そこで、夜は翌日のお弁当を考えながら夕飯をつくり、朝は、その日の夕飯のことを考えながらお弁当をつくるように。夕食のおかずを多めにつくり、余った分を翌日のお弁当にスライドしたり、余ったお弁当のおかずをその日の夕飯にスライドしたり。少しアレンジすれば食べ飽きません。
がっつり食べたい！揚げないチキン南蛮弁当
食欲モリモリな日のお弁当といえばチキン南蛮。甘酸っぱい鶏肉とこってりタルタルソースで、ご飯がすすみまくり。赤色のえび、黄色のかぼちゃ、緑色のほうれんそうもつめて、彩り、味、栄養バランスもよいお弁当に仕上げました。
●揚げないチキン南蛮
漬物入りタルタルソースをたっぷりかけて。
チキン南蛮【材料（3～4人分）】
- 鶏もも肉 2枚
- 塩 適量
- 酒 大さじ1
- 薄力粉 適量
- 溶き卵 1個分
- A［しょうゆ、酢各大さじ3 砂糖大さじ2 みりん大さじ1］
- サラダ油 適量
- タルタルソース（下記参照） 適量
タルタルソース 【材料（つくりやすい分量）】
- ゆで卵 2個
- 柴漬け（またはたくあんなど好みの漬物／刻む） 適量
- B［マヨネーズ大さじ4 砂糖、酢各小さじ1］
- 塩、コショウ 適量
【つくり方】
（1） 鶏肉は厚みを均等にして食べやすい大きさに切り、塩と酒をまぶして10分間ほどおく。水けをふき取って薄力粉を全体にまぶし、溶き卵を絡める。
（2） フライパンに多めのサラダ油を中火で熱し、鶏肉を並べる。2分間ほど焼いたら上下を返し、もう2分間ほど焼いて火を通し、取り出す。
（3） フライパンの油をざっとふいてAを入れ、鶏肉を戻し入れて弱火にかけて煮絡める。
＜タルタルソース＞
（1） ボウルにゆで卵を入れ、フォークでつぶす。
（2） 柴漬け（またはたくあんなど好みの漬物）、Bを加えてよく混ぜ、塩、コショウ適量で味を調える。
●エビのガーリック焼き
【材料（3～4人分）】
- エビ（殻つき／無頭） 10尾（100g）
- A［ニンニク（すりおろす）小さじ1／2 オリーブ油大さじ1 塩1つまみ コショウ少々］
- 5色あられ（市販／またはパン粉や粉チーズ） 適量
【つくり方】
（1） エビは塩適量（分量外）をもみ込み、洗い流す。殻をむいて背ワタを除き、水けをふき取る。Aは混ぜ合わせる。
（2） オーブントースターの天板にアルミ箔を広げてエビを並べ、Aを塗り、5色あられを散らす。オーブントースターで5分間ほど、エビに火が通るまで焼く。
●カボチャのマリネ
こんがり焼き色をつけて。ほっくり甘い箸休め。
【材料（3～4人分）】
- カボチャ 1／4個
- A［酢大さじ2 砂糖大さじ1 塩、コショウ各少々］
- オリーブ油 適量
【つくり方】
（1） カボチャは5mm厚さの食べやすい大きさに切る。Aはバットに混ぜ合わせる。
（2） フライパンにオリーブ油を中火で熱し、カボチャを並べ、両面をこんがりと焼いて火を通す。熱いうちに（1）のバットにあけ、そのままおいて冷ます。
●ホウレンソウのおひたし
【材料（3～4人分）】
- ホウレンソウ 1束
- A［混合だし1カップ しょうゆ、みりん各大さじ1］
【つくり方】
（1） Aを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジに30秒間かけ、粗熱をとる。
（2） 鍋に湯を中火で沸かして塩適量（分量外）を入れ、ホウレンソウをやわらかくなるまでゆでる。ざるに上げて冷水にとり、ギュッと絞って水けをきり、3～4cm長さに切る。
（3） ホウレンソウをボウルに入れ、（1）を加えて30～1時間ほどおく。
お弁当をつめる際に、ショウガの甘酢漬け（市販）を添えれば彩りも華やかに！
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