食物繊維たっぷりで、白米に比べて低カロリー＆低糖質なオートミール。 レンジ調理で簡単にお弁当にできるレシピをたっきーママさんに教えてもらいました。
ロールドオーツを使って！具だくさんのお弁当
ロールドオーツとは、オーツ麦（えん麦）のもみ殻を除き、一度蒸してからローラーでつぶして乾燥させてオートミールのこと。つぶつぶしていてかみごたえがあり、玄米に近い食感が特徴です。
●ロールドオーツを食べるときは…
水を加え、電子レンジで加熱するだけ！ 見た目もお米っぽいので、おにぎりやチャーハンなど、食感を楽しめるメニューがおすすめです。
●オートミール焼き肉ライス
バター風味のタレが美味！ サブはトマトの酸味でさっぱりと。
材料（1人分）
- 牛こま切れ肉 100g
- グリーンアスパラ 2本
- A［水70ml オートミール（ロールドオーツ）40g］
- B［顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ、オイスターソース各小さじ1／2 バター5g ニンニク（チューブ）1cm］
- ホールコーン 50g
【つくり方】
（1） アスパラは1cm長さに切る。
（2） 耐熱容器にAを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、取り出してBを加えて混ぜる。
（3） （2）に牛肉、（1）のアスパラ、コーンをのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で5分加熱し、よく混ぜる。
［1人分515kcal］●ブロッコリーとミニトマトのチーズ蒸し
材料（1人分）
- ブロッコリー 1/4個（50g）
- ミニトマト 2個（30g）
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 ひとつまみ
- 粉チーズ 大さじ1
【つくり方】
（1） ブロッコリーは小房に分ける。ミニトマトは4等分に切る。
（2） 耐熱容器に（1）を入れ、オリーブオイルと塩を回しかける。
（3） ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱し、取り出してチーズであえる。
［1人分168kcal］
●オートミールカニかまレタスチャーハン
とろ～り塩あんがからんでオートミールがますますおいしい！
材料（1人分）
- カニ風味かまぼこ 3本（30g）
- シメジ 1／2房（50g）
- ちくわ 1本（30g）
- レタス 1枚（15g）
- A［水70ml オートミール（ロールドオーツ）40g］
- B［顆粒鶏ガラスープの素、ゴマ油、しょうゆ各小さじ1／2］
- 塩あん（210mlのスープジャー1個分）
- C［水1カップ 万能ネギ（小口切り）大さじ2 顆粒鶏ガラスープの素大さじ1/2 ゴマ油小さじ1／2 しょうゆ小さじ1／4］
- D［片栗粉大さじ1 水大さじ2］
【つくり方】
（1） カニかまは細かく裂き、シメジは石づきを除いて手でほぐす。ちくわは縦半分に切ってから5mm幅に切り、レタスはひと口大にちぎる。
（2） 耐熱容器にAを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、取り出してBを加えて混ぜる。
（3） （2）に（1）をのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱し、よく混ぜる。
（4） 塩あんをつくる。小鍋にCを入れて中火にかけ、沸騰したらよく混ぜたDを加えて混ぜ、とろみが出るまで加熱し、熱いうちにスープジャーに入れる。
［1人分305kcal］
食べごたえがあって、満足感も大きいオートミール弁当。味もまるでお米のようで、冷めてもおいしいのがうれしいです。ぜひ試してみてくださいね。
ESSE4月号の別冊付録「最高で最強のお弁当レシピブック2022」では、たっきーママさんのオートミール弁当のほか、しらいのりこさんの定番弁当、ぐっち夫婦さんの行楽弁当なども紹介しています。ぜひチェックしてください。
