食物繊維たっぷりで、白米に比べて低カロリー&低糖質なオートミール。 レンジ調理で簡単にお弁当にできるレシピをたっきーママさんに教えてもらいました。

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ロールドオーツを使って!具だくさんのお弁当

ロールドオーツとは、オーツ麦(えん麦)のもみ殻を除き、一度蒸してからローラーでつぶして乾燥させてオートミールのこと。つぶつぶしていてかみごたえがあり、玄米に近い食感が特徴です。

●ロールドオーツを食べるときは…

ロールドオーツを食べるときは
ロールドオーツを食べるときは
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水を加え、電子レンジで加熱するだけ! 見た目もお米っぽいので、おにぎりやチャーハンなど、食感を楽しめるメニューがおすすめです。

 

●オートミール焼き肉ライス

オートミール焼き肉ライス
オートミール焼き肉ライス

バター風味のタレが美味! サブはトマトの酸味でさっぱりと。

材料(1人分)

  • 牛こま切れ肉 100g
  • グリーンアスパラ 2本
  • A[水70ml オートミール(ロールドオーツ)40g]
  • B[顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ、オイスターソース各小さじ1/2 バター5g ニンニク(チューブ)1cm]
  • ホールコーン 50g

【つくり方】

(1) アスパラは1cm長さに切る。

(2) 耐熱容器にAを入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で1分30秒加熱し、取り出してBを加えて混ぜる。

(3) (2)に牛肉、(1)のアスパラ、コーンをのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱し、よく混ぜる。

[1人分515kcal]

●ブロッコリーとミニトマトのチーズ蒸し

材料(1人分)

  • ブロッコリー 1/4個(50g)
  • ミニトマト 2個(30g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • 粉チーズ 大さじ1

【つくり方】

(1) ブロッコリーは小房に分ける。ミニトマトは4等分に切る。

(2) 耐熱容器に(1)を入れ、オリーブオイルと塩を回しかける。

(3) ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で2分加熱し、取り出してチーズであえる。

[1人分168kcal]

 

●オートミールカニかまレタスチャーハン

オートミールカニかまレタスチャーハン
オートミールカニかまレタスチャーハン

とろ~り塩あんがからんでオートミールがますますおいしい!

材料(1人分)

  • カニ風味かまぼこ 3本(30g)
  • シメジ 1/2房(50g)
  • ちくわ 1本(30g)
  • レタス 1枚(15g)
  • A[水70ml オートミール(ロールドオーツ)40g]
  • B[顆粒鶏ガラスープの素、ゴマ油、しょうゆ各小さじ1/2]
  • 塩あん(210mlのスープジャー1個分)
  • C[水1カップ 万能ネギ(小口切り)大さじ2 顆粒鶏ガラスープの素大さじ1/2 ゴマ油小さじ1/2 しょうゆ小さじ1/4]
  • D[片栗粉大さじ1 水大さじ2]

【つくり方】

(1) カニかまは細かく裂き、シメジは石づきを除いて手でほぐす。ちくわは縦半分に切ってから5mm幅に切り、レタスはひと口大にちぎる。

(2) 耐熱容器にAを入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で1分30秒加熱し、取り出してBを加えて混ぜる。

(3) (2)に(1)をのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で2分加熱し、よく混ぜる。

(4) 塩あんをつくる。小鍋にCを入れて中火にかけ、沸騰したらよく混ぜたDを加えて混ぜ、とろみが出るまで加熱し、熱いうちにスープジャーに入れる。

[1人分305kcal]

 

食べごたえがあって、満足感も大きいオートミール弁当。味もまるでお米のようで、冷めてもおいしいのがうれしいです。ぜひ試してみてくださいね。

 

ESSE4月号の別冊付録「最高で最強のお弁当レシピブック2022」では、たっきーママさんのオートミール弁当のほか、しらいのりこさんの定番弁当、ぐっち夫婦さんの行楽弁当なども紹介しています。ぜひチェックしてください。

 

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