土曜日：さわやかでヘルシーなおでん献立
土曜の献立は、おでん、キュウリの浅漬け、枝豆ご飯（合計448kcal）です。
彩り華やか！ たっぷり食べても低カロリーのおでん。
●おでん
胃腸をじんわり温めて代謝もアップ。
【材料（4人分）】
・さつま揚げ 4枚
・卵 4個
・ミディトマト 1パック（4個）
・大根（真ん中の部分） 500g
・オクラ 1パック
・A［だし汁3カップ みりん大さじ2 酒大さじ1と1／2 しょうゆ小さじ2 塩小さじ1／2］
【つくり方】
（1） 卵は熱湯で12分ほどゆでてかたゆでにし、殻をむく。トマトは湯むきする。ヘタを除き、ヘタの反対側に十字の切り込みを入れる。熱湯に入れ、1～2分したら氷水に取り、皮をむく。大根は2．5cm厚さの輪切りにし、皮を厚めにむいて深さ1cmの切り目を十字に入れ、下ゆでする。オクラはガクの周りをぐるりとむき、縦に切り目を入れる。
（2） 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）の大根、ゆで卵を加えて弱火で30分ほど煮る。さつま揚げを入れて5分煮、（1）のオクラ、トマトの順に加えてひと煮する。
［1人分208kcal］
●キュウリの浅漬け
ゆかりで味つけすれば手間なし＆オイルフリーです。
・キュウリ 2本
・ゆかり 小さじ1／2
（1） キュウリは塩適量（分量外）をふって板ずりし、水洗いをして5cm長さに切る。
（2） ポリ袋に（1）を入れ、めん棒などでたたいてひびを入れて食べやすく割り、ゆかりを加えてなじませる。
［1人分8kcal］
●枝豆ご飯
タンパク質がとれてポクポクの食感も楽しい。
・ゆでた枝豆 1／3袋
・温かいご飯 茶碗4杯分
【つくり方】
（1） 枝豆はさやから取り出す。
（2） ご飯に（1）を混ぜる。
［1人分232kcal］
日曜日：低脂肪・高タンパクのシーフードグラタン
日曜の献立は、シーフードとお麸のグラタン、キャロットラペです（合計414kcal、1人分のパン60gを含む）。
最終日はがんばったごほうびとしてごちそう感のある献立に。
●シーフードとお麸のグラタン
お麸活用でカロリーを抑えてもリッチな味に。
【材料（4人分）】
・冷凍シーフードミックス 1袋（300g）
・小町麸 2／3袋（24個）
・タマネギ 1／2個
・グリーンアスパラ 1束（4本）
・A［ぬるま湯1／2カップ 顆粒コンソメスープの素小さじ1／2］
・B［小町麸1袋（36個） 牛乳1と1／2カップ］
・バター 大さじ1
・顆粒コンソメスープの素 小さじ1／2
・塩、コショウ 各少し
・ピザ用チーズ 1袋（40g）
【つくり方】
（1） タマネギは縦薄切りにする。アスパラは根元のかたい皮をピーラーでむき、熱湯でかためにゆでて3cm長さに切る。麸は合わせたAに浸して戻す。ミキサーにBを入れ、なめらかになるまで攪拌し、ホワイトソースをつくる（ミキサーがなければ、小町麸を細かく砕いて牛乳を加えてよく混ぜる）。
（2） フライパンにバターを入れて中火で溶かし、（1）のタマネギを炒める。しんなりしたら冷凍シーフードミックスを加えて炒め、火がとおったら（1）のホワイトソース、顆粒コンソメスープの素を加えてとろみがつくまで2～3分煮る。（1）の麸、アスパラを加えて塩、コショウで味をととのえる。
（3） 耐熱皿に（2）を流し入れてピザ用チーズを散らし、250℃に予熱したオーブンまたはオーブントースター（1000W）で10分ほど焼く。
［1人分208kcal］
●キャロットラペ
スパイシーな香りが血流を促進。
・ニンジン 2／3本（100g）
・A［フレンチドレッシング（市販品）大さじ2 カレー粉小さじ1／4］
（1） ニンジンは斜め薄切りにしてから千切りにし、ラップで包み、電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。
（2） ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。
［1人分39kcal］
