＜4週目＞500kcal以下でも大満足！マネするだけの1週間分のダイエット献立まとめ

水曜の献立は、鶏肉と野菜のエスニック風炒め、大根とニンジンのなます、春雨とニラのスープです（合計462kcal、1人分のご飯130gを含む）。

疲れの出てくる週半ばは体をリセットできる簡単エスニック献立に。

●鶏肉と夏野菜のエスニック風炒め

ニンニクパワーで体力の増強ができます。

【つくり方】

（1）　鶏肉はそぎ切りにし、塩、コショウをふる。ナスはヘタを除いて大きめの乱切り、トマトはヘタを除いてくし形に切る。ニンニクは薄切りにする。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）の鶏肉を皮目を下にして並べ入れる。脂が出てきたら（1）のニンニクを入れ、肉の色が変わったら（1）のナスを加えて脂を吸わせながらよく炒める。ナスがしんなりしたら（1）のトマトを加えて強火にし、トマトが煮くずれてきたらしょうゆで味をととのえる。

［1人分212kcal］

木曜の献立は、イワシの塩焼き大根おろし添え、ミズナの塩昆布あえ、ナスとミョウガのみそ汁です（合計430kcal、1人分のご飯130gを含む）。

焼き魚はフライパンで手軽に。副菜＆汁物で野菜を補うと栄養のバランスも整います。

●イワシの塩焼き大根おろし添え

大根おろしが脂質を分解して消化を促進。

【つくり方】

（1）　イワシは頭を切り落とし、腹に切り目を入れて内臓を取り出す。中をよく水洗いして水気をふき、両面に塩をふって10分ほどおき、水気をふく。大根はすりおろして水気をきる。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のイワシを腹を奥にして並べる。3分ほど焼いたら上下を返し、フタをして弱めの中火でさらに3分ほど焼き、中までしっかり火をとおす。

（3）　器に（2）を盛り、（1）の大根おろしを添えてしょうゆをかける。

［1人分167kcal］

金曜の献立は、豚キムチ煮込み、ゆで枝豆の山椒仕立てです。（合計422kcal、1人分のご飯130gを含む）。

ご飯にもお酒にも合うつまみ系おかずで楽しい夕食の時間を！

●豚キムチ煮込み

脂身の少ないモモ肉を選ぶとダイエット効果が！

【つくり方】

（1）　鍋に昆布、分量の水を入れて15～30分おく。ニラはざく切りにする。

（2）　（1）の鍋を強火にかける。沸騰直前に昆布を取り出す。キムチを加え、再び煮立ったらモヤシを加え、再び煮立ったらしょうゆで味をととのえる。豚肉を入れて火をとおし、（1）のニラを加えてひと煮する。

［1人分180kcal］