●週末はダイエット中でも焼き肉！満足感のあるお肉の選び方、焼き方
土曜の献立は、焼き肉、トウモロコシご飯、トマトのスープ（合計484kcal）です。
減量中にうれしい焼き肉もワンプレートに盛れば食べすぎる心配なし！
●焼き肉
脂肪が少ない赤身肉を選ぶのがお約束です。
【材料（4人分）】
・牛モモ焼き肉用肉 300g
・塩、コショウ 各少し
・シイタケ 4枚
・パプリカ（赤、黄） 各1個A［ニンニク（すりおろす）1かけ みそ、みりん、しょうゆ各大さじ1］
・サラダ油 大さじ2
【つくり方】
（1） 牛肉は塩、コショウをふる。シイタケは軸を切り落として傘に切り目を入れる。パプリカはヘタと種を除いて7～8mm幅の棒状に切る。Aは耐熱容器に入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で30秒ほど加熱し、みそダレをつくる。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のシイタケ、パプリカを並べ入れてこんがり焼く。パプリカは3～4分焼いて焦げ目がついたら取り出し、シイタケはさらに3分ほど焼く。あいたところに（1）の牛肉を入れ、一緒に焼く。器に盛り、（1）のみそダレを添える。
［1人分224kcal］
●トウモロコシご飯
甘くてプチプチの食感で満足度アップ。
・米 1と1／2合
・トウモロコシ 1本
・A［酒大さじ1 塩小さじ1／2］
【つくり方】
（1） 米は洗ってザルに上げる。トウモロコシは長さを3等分し、包丁で実を削ぐ。
（2） 炊飯器の内釜に（1）の米、Aを入れて1．5合の目盛りまで水を注ぎ、ざっと混ぜる。（1）のトウモロコシ、芯をのせて普通に炊く。
（3） 炊き上がったら芯を除き、全体をさっくり混ぜる。
［1人分236kcal］
●トマトのスープ
美肌づくりに役立つリコピンがたっぷり。
・トマト 2個
・万能ネギ 1／3束
・A［水3カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ2］
・塩、コショウ 各少し
【つくり方】
（1） トマトはヘタを除いてざく切り、万能ネギは斜め切りにする。
（2） 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）を加えてひと煮し、塩、コショウで味をととのえる。
［1人分24kcal］
●日曜はゴーヤーチャンプルーのやせ献立。豆腐の水きりは電子レンジで簡単
日曜の献立は、ゴーヤーチャンプルー、キュウリとモズクのスープ（合計466kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
ダイエット献立1週目の最終日です。スタミナおかずで元気をチャージしましょう。
●ゴーヤーチャンプルー
1品でタンパク質も野菜もとれて栄養満点です。
【材料（4人分）】
・豆腐（木綿） 大1丁（400g）
・ツナ缶（水煮） 小1缶（70g）
・ゴーヤー 1本
・塩 小さじ1／2
・ニンジン 1／3本
・卵 2個
・サラダ油 大さじ3
・しょうゆ 小さじ2
・コショウ 少し
【つくり方】
（1） 豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿に入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で4分ほど加熱する。ツナは缶汁をきる。ゴーヤーは縦半分に切って種とワタを除き、7mm幅の半月切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞る。ニンジンは短冊切りにする。卵は溶きほぐす。
（2） フライパンにサラダ油大さじ1と1／2を中火で熱し、（1）の豆腐を大きくくずして入れ、焼きつける。全体に焼き色がついたら取り出す。
（3） （2）のフライパンをきれいにして残りのサラダ油を中火で熱し、（1）のニンジン、ゴーヤー、ツナの順に加えて炒める。全体に油が回ったら（1）の溶き卵を回し入れてさっと炒め、（2）を戻し入れ、しょうゆで味をととのえてコショウをふる。
［1人分227kcal］
●キュウリとモズクのスープ
ヘルシーなモズク酢が具にも味つけにも活躍します。
・キュウリ 1本
・モズク酢 2パック
・塩 小さじ1／5
・A［水2カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ1］
・ラー油 少し
【つくり方】
（1） キュウリは太めの千切りにし、塩をふる。しんなりしたら水気を絞る。
（2） 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）、モズク酢を加えてひと煮する。器に盛り、ラー油をたらす。
［1人分21kcal］
