●水曜はヘルシーな鶏胸肉の照り焼き献立。野菜たっぷりで合計460kcal
水曜の献立は、鶏胸肉の照り焼きブロッコリー添え、ニンジンのネギ塩あえ、カブの葉とシメジのみそ汁（合計460kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
主菜はご飯によく合う照り焼き味。緑や赤の野菜使いで栄養バランスも満点！
●鶏胸肉の照り焼きブロッコリー添え
鶏胸肉は高タンパク・低脂肪のやせ食材！
【材料（4人分）】
・鶏胸肉 大1枚（320g）
・小麦粉 大さじ1
・サラダ油 大さじ2
・A［しょうゆ、みりん、酒、水各大さじ2］
・ゆでブロッコリー（月曜日に冷蔵保存したもの） 大1／2個
【つくり方】
（1） 鶏肉は観音びらきにしてひと口大にそぎ切り、小麦粉を薄くまぶす。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を並べ入れる。肉の周囲が白っぽくなったら上下を返し、さらに1分ほど焼き、合わせたAを加えて味をからめる。器に盛り、ブロッコリーを添える。
［1人分173kcal］
●ニンジンのネギ塩あえ
使い回せる万能ダレでモリモリ野菜がイケます。
・ニンジン 2／3本（100g）
・A［長ネギ（みじん切り）1本 ゴマ油大さじ2 塩小さじ1／4］
【つくり方】
（1） ニンジンは千切りにし、ラップに包んで電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。
（2） Aの材料を混ぜ合わせてネギ塩ダレをつくる。半量は保存容器に入れて冷蔵庫で保存し（※金曜日に使用）、残り半量で（1）をあえる。
［1人分40kcal］
●カブの葉とシメジのみそ汁
体が喜ぶ栄養素がしっかりとれます。
・ゆでたカブの葉（火曜日に冷蔵保存したもの） 半量
・シメジ 小1パック
・だし汁 3と1／2カップ
・みそ 大さじ2強
【つくり方】
（1） カブの葉は1～2cm幅に切る。シメジは石づきを除いてほぐす。
（2） 鍋にだし汁、（1）のシメジを入れて強火にかける。煮立ったら（1）のカブの葉を加え、再び煮立ったらみそを溶き入れる。
［1人分29kcal］
●木曜はやせやすい体をつくる洋風魚献立。卵と粉チーズで子どもも食べやすく
木曜の献立は、イワシのピカタ、ズッキーニのカレーピクルス、カブのポタージュ（合計501kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
卵の衣をまとったイワシはふっくら！ 子どもにも食べやすい洋風魚献立です。
●イワシのピカタ
卵液に粉チーズを加えて風味とコクをアップ！
【材料（4人分）】
・イワシ（ひらいたもの） 大4尾
・塩、コショウ 各少し
・小麦粉 大さじ1
・ミニトマト 1パック（12個）
・キャベツ 1／8個
・オリーブオイル 大さじ1
・A［卵（溶きほぐす）1個 粉チーズ大さじ1］
【つくり方】
（1） イワシは塩、コショウをふり、小麦粉を薄くまぶす。ミニトマトはヘタを除く。キャベツは千切りにする。
（2） フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）のイワシに合わせたAをからめて並べ入れ、両面をこんがりと焼く。あいているところで（1）のミニトマトも一緒に焼く。器に盛り、（1）のキャベツを添える。
［1人分224kcal］
●ズッキーニのカレーピクルス
低カロリー野菜でつくるスピードおかずです。
・ズッキーニ 1本
・塩 小さじ1／4
・A［酢大さじ1 砂糖小さじ1 カレー粉小さじ1／2 塩小さじ1／4］
【つくり方】
（1） ズッキーニは7mm厚さの輪切りにし、塩をふる。しんなりしたら水気を絞る。
（2） ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えて漬け込む。
［1人分10kcal］
●カブのポタージュ
優しい甘味でおなかにもたまる！
・カブ 2個
・A［水1／2カップ 顆粒コンソメスープの素小さじ2］
・牛乳 1カップ
・粗びきコショウ（黒） 少し
【つくり方】
（1） カブは薄切りにする。
（2） 鍋に（1）、Aを入れて強火にかける。煮立ったら中火で4～5分煮る。牛乳1／2カップを加えてミキサーに移し入れ、なめらかになるまで攪拌する（ミキサーがなければ、フォークなどでつぶす）。鍋に戻し入れて残りの牛乳を加えて温める。器に盛り、コショウをふる。
［1人分49kcal］
●金曜は、ナスの肉巻きダイエット献立。ボリューミーなのに合計477カロリー
金曜の献立は、ナスの豚肉巻きユズコショウ風味、インゲンのゴマあえ、シイタケとミョウガのみそ汁（合計477kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
肉巻きはナスを使ってボリューミーに。副菜はあえるだけです。
●ナスの豚肉巻きユズコショウ風味
さわやかな辛味で目先が変わり、代謝も促進！
【材料（4人分）】
・豚モモしゃぶしゃぶ用肉 12枚（320g）
・ナス 3個
・ゆでたカブの葉（火曜日に冷蔵保存したもの） 残り全量
・サラダ油 大さじ2
・A［酒、みりん各大さじ1 しょうゆ大さじ1／2 ユズコショウ小さじ1］
【つくり方】
（1） ナスはヘタを除いて縦4つ割りにする。カブの葉は1～2cm幅に切る。
（2） 豚肉は1枚ずつ広げ、（1）を1切れずつのせて巻く。
（3） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を巻き終わりを下にして並べ入れ、焼きつける。全面を焼き、肉の色が変わったらフタをして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。合わせたAを加えて味をからめ、仕上げにあいたところに（1）のカブの葉を加え、残った調味料をからめる。
［1人分187kcal］
●インゲンのゴマあえ
豊富なビタミン類が疲労回復にも働きます。
・インゲン 1パック（12本）
・ネギ塩ダレ［長ネギ（みじん切り）1／2本 ゴマ油大さじ1 塩小さじ1／8］
・すりゴマ（白）大さじ1
【つくり方】
（1） インゲンは筋を除き、塩適量（分量外・湯の量の1％）を加えた熱湯でゆで、縦に割って3～4cm長さに切る。
（2） ボウルにネギ塩ダレの材料を混ぜ合わせたもの、すりゴマを入れて混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。
［1人分46kcal］
●シイタケとミョウガのみそ汁
ミョウガの香り成分が消化を促進します。
・シイタケ 2枚
・ミョウガ 1パック（3個）
・だし汁 3と1／2カップ
・みそ 大さじ2強
【つくり方】
（1） シイタケは石づきを除いて薄切り、ミョウガは小口切りにする。
（2） 鍋にだし汁、（1）のシイタケを入れて強火にかける。煮立ったらみそを溶き入れ、（1）のミョウガを加えてひと煮する。
［1人分26kcal］
