フライパンで手軽に焼き魚レシピ。栄養バランスが整う3品献立

薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！

イワシの塩焼き大根おろし添え

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ダイエットに！イワシの塩焼き大根おろし添え、ミズナの塩昆布あえ、ナスとミョウガのみそ汁献立のレシピ

木曜の献立は、イワシの塩焼き大根おろし添え、ミズナの塩昆布あえ、ナスとミョウガのみそ汁（合計430kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。 焼き魚はフライパンで手軽に。副菜＆汁物で野菜を補うと栄養のバランスも整います。

●イワシの塩焼き大根おろし添え

大根おろしが脂質を分解して消化を促進。

【材料（4人分）】

・イワシ　大4尾

・塩　小さじ1／3

・大根（先端の部分）　300g

・サラダ油　大さじ1

・しょうゆ　少し

【つくり方】

（1）　イワシは頭を切り落とし、腹に切り目を入れて内臓を取り出す。中をよく水洗いして水気をふき、両面に塩をふって10分ほどおき、水気をふく。大根はすりおろして水気をきる。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のイワシを腹を奥にして並べる。3分ほど焼いたら上下を返し、フタをして弱めの中火でさらに3分ほど焼き、中までしっかり火をとおす。

（3）　器に（2）を盛り、（1）の大根おろしを添えてしょうゆをかける。

［1人分167kcal］

＜調理ポイント＞

イワシは腹ビレから頭の方に向かって包丁を入れ、内臓を取り出します。下にペーパータオルを敷いておくとまな板が汚れません。

●ミズナの塩昆布あえ

昆布のうま味を生かして調味はシンプルに。

【つくり方】

（1）　ミズナはざく切りにし、熱湯でさっとゆでて水気を絞る。

（2）　（1）に塩昆布、ゴマ油を加えてあえる。

［1人分17kcal］

●ナスとミョウガのみそ汁

低カロリーのナスはみそ汁の具にもよく合います。

【つくり方】

（1）　ナスはヘタを除いて7mm厚さの半月切りにする。ミョウガは縦半分に切って斜め薄切りにする。

（2）　鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら（1）のナスを加えて弱火で2～3分煮、みそを溶き入れ、（1）のミョウガを加えて火を止める。

［1人分28kcal］

【簡単エクササイズ】立ち胸筋の木曜日

胸筋を意識してバストアップ！

簡単そうに見えて意外とハード。美バストとほっそり二の腕が同時にかなう！

●オルタネイトタッチ

両ひじを交互に合わせることで、普段使われにくいデコルテ部分や胸筋を鍛えられます。バストトップの位置が上がり、見た目印象マイナス5歳も夢じゃない！？

STEP1：両ひじを曲げて目線の高さまで上げる

脚は腰幅に開いて立つ。両ひじを曲げて目の高さまで上げ、手首から先は曲げて耳の後ろに軽く当てる。

STEP2：右ひじを上げて左ひじの上に当てる

・アゴを引く

ひじと手首の位置はキープしたまま、右ひじを左ひじにのせるようにタッチ。このとき、左ひじは極力動かさず、右ひじだけを上げる。

STEP3：左ひじを上げて右ひじの上に当てる

今度は左ひじを右ひじにのせる。あごは引いたまま、ひじと指の位置が下がらないように2から3を繰り返す。軽快なスピードで行いましょう。

＜NG＞

ひじの位置が下がらないよう注意。どこにも負荷がかからず、トレーニングの意味がなくなってしまいます。

・30秒運動して30秒休む×3回

ひじを交互に当てている間は、常に目の高さを保って。正面から見ると、両ひじで顔がほぼ隠れている状態が正解です。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。