薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介!

鶏肉と夏野菜のエスニック風炒め
鶏肉と夏野菜のエスニック風炒め

ダイエットに!鶏肉と夏野菜のエスニック風炒め、大根とニンジンのなます、春雨とニラのスープ献立のレシピ

水曜の献立は、鶏肉と夏野菜のエスニック風炒め、大根とニンジンのなます、春雨とニラのスープ(合計462kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。 疲れの出てくる週半ばは体をリセットできる簡単エスニック献立に。

●鶏肉と夏野菜のエスニック風炒め

ニンニクパワーで体力の増強ができます。

【材料(4人分)




・鶏モモ肉 大1枚(320g)

・ナス 2本

・トマト 2個

・塩、コショウ 各少し

・ニンニク 小1かけ

・サラダ油 小さじ2

・しょうゆ 大さじ1

【つくり方】

(1) 鶏肉はそぎ切りにし、塩、コショウをふる。ナスはヘタを除いて大きめの乱切り、トマトはヘタを除いてくし形に切る。ニンニクは薄切りにする。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)の鶏肉を皮目を下にして並べ入れる。脂が出てきたら(1)のニンニクを入れ、肉の色が変わったら(1)のナスを加えて脂を吸わせながらよく炒める。ナスがしんなりしたら(1)のトマトを加えて強火にし、トマトが煮くずれてきたらしょうゆで味をととのえる。

[1人分212kcal]

<調理ポイント>

ナスを切る様子

ナスは大きめの乱切りにすると食べごたえが出ます。見た目にもボリューム感があると満足度が増します。

●大根とニンジンのなます

優しい酸味が胃腸の疲れを癒やしてくれます。

【材料(4人分)】


・大根(上の部分) 200g
・ニンジン 1/3本
・塩 小さじ1/3
・A[酢大さじ2 砂糖大さじ1/2 赤唐辛子(小口切り)少し]

【つくり方】

(1) 大根、ニンジンは縦細切りにして合わせ、塩をふる。しんなりしたら水気を絞る。

(2) ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を加えてあえる。

[1人分19kcal]

●春雨とニラのスープ

食事の最初にいただくと満腹感が得やすくなります。

【材料(4人分)】


・春雨 10g
・ニラ 1/4束
・A[水3と1/2カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ1]
・塩、コショウ 各少し

【つくり方】

(1) 春雨はキッチンバサミで4~5cm長さに切る。ニラはざく切りにする。

(2) 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら(1)の春雨を加えて煮、春雨が戻ったら(1)のニラを加え、塩、コショウで味をととのえる。

[1人分13kcal]

立ち美脚の水曜日

イラスト脚
内ももを意識して脚スッキリ!

内ももの筋肉を目覚めさせ、まっすぐですらりとした脚線美を手に入れよう!

●ディープサイドランジ

かかとに体重をのせて、上半身は一直線をキープ。深くしゃがむとお尻や内ももが鍛えられて、太もものボリュームがダウン! 脚がほっそりと引き締まります。

STEP1:ひざとつま先を外に開いて立ち、胸の前で手を組む

足を広げて手は胸に
ひざとつま先は外に45度開く

脚は広く開いて立ち、胸の前で手を組んで脇を締める。ひざとつま先は外側に45度開き、かかとに体重をかける。

STEP2:右ひざを外側に曲げて重心を移動させながらしゃがむ

右ひざを外側に曲げてしゃがむ

息を吸いながら3秒ほどかけてゆっくり右ひざを曲げ、左ひざは伸ばしてしゃがむ。

両手は組んでむねの前片膝曲げてしゃがむ
しゃがめる所まででOK!

1~2秒キープし、息を吐きながら1に戻り、反対側も同様に。

しゃがんだ姿横

横から見た図。

<NG>

膝を曲げて前かがみ

つま先に体重をかけると、前ももがはって逆効果。かかとは床にぴったりとつける。また、目線は最初から最後までまっすぐ前を保つこと。

・30秒運動して30秒休む×3回

深くしゃがみすぎると、腰が丸まりやすいので、無理にしゃがむ必要はありません。内ももが「プルプル」する感じがあれば、しっかり効いています。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。