料理研究家として活躍する藤井恵さんは、自らの体で食の効果を試す「食べるセルフ人体実験」を実践中。今回は、老けずに元気な体を目指す藤井家の食卓から、平日の晩ごはんに取り入れたい簡単レシピ2選を紹介します。無理なく続けられる食習慣のルールも必見です。
藤井さんの献立のルール
藤井恵さんが実践している「老けない献立ルール」は次の3つです。
●1：パターン化してがんばらない
調理の負担を減らすためにおかずは2品と決め、主菜は煮るだけ蒸すだけ、副菜は切って混ぜるだけ、のせるだけなど、極力簡単な調理法を。
●2：たまには外食
気負いすぎ、がんばりすぎは続かない。外食をするときはあれこれ制約をつけず、家では普段食べない、がっつり料理も存分に楽しむようにします。
●3：家族分の塩分は適宜調節を
塩分控えめの料理ばかりだと、子どもたちには「ものたりない」という声も。自分で調味料をプラスできる料理を組み込み、各自で調整を。
蒸すだけで野菜の旨味が増し増し！
テクニックいらずで野菜をたっぷり食べられる。
●豆腐・キノコ・カボチャ・ブロッコリー蒸しおろしポン酢
【材料（4人分）】
- 豆腐（木綿） 2丁
- シメジ 大1袋（200g）
- カボチャ 1／8個
- ブロッコリー 1個
- A［大根おろし（水気を軽くきる）10cm分 ポン酢しょうゆ1／2カップ 万能ネギ4本 おろしショウガ大さじ1／2］
【つくり方】
（1） 豆腐はそれぞれ4等分に切る。シメジは石づきを落とし小房に分ける。カボチャ
は種を取り、1.5cm厚さ、5～6cm長さに切る。ブロッコリーは小房に分ける。
（2） 蒸し器に（1）の豆腐、カボチャを入れて、中火にかける。蒸気が立ったら8分蒸し、ブロッコリー、シメジを加えて、さらに3～4分蒸す。
（3） 器に（2）を盛り、小皿にAを入れて添える。
［1人分203kcal］
火のとおりが早いキノコとブロッコリーは、あとから時間差で蒸し器に入れると、すべての食材がちょうどいいかたさに蒸し上がる。
老けないポイント
主菜のタンパク質が豆腐なので消化が早く、大根おろしの消化酵素の助けもあって、翌朝おなかもすっきり。豆腐は蒸すことで水分がほどよく抜け、濃厚でコクのある味わいに。
