疲労を回復する「食べ方のルール」3つ
じつは、食生活を少し変えるだけで、疲れがぐんと減ることがあります。ある研究では、食事を見直すだけで疲労感が44％減少したという報告も。そこで、脳・体・心、それぞれに効く“3つの食べ方ルール”をチェックしましょう。
●1：脳が疲れたら“ベジ・ファースト”
白ご飯から先に食べていませんか？ 血糖値が急上昇・急降下し、脳が“燃料ぎれ”に。
野菜、タンパク質、炭水化物の順に食べると糖の吸収がゆるやかになり、集中力の低下が防げます。ブロッコリーから食べるだけで、白米の糖吸収が最大40％抑えられます。
●2：体がだるい日は“30分ルール”
運動後30分以内に糖質＋タンパク質を補うと、筋肉の回復がスムーズに。バナナ2本＋ギリシャヨーグルトで筋合成は3倍になるという報告もあります。
●3：心がしんどいときは、“腸をいたわる”
腸と脳はつながっています。発酵食品と食物繊維をとると腸内環境が整い、ストレスが
32％減少したという研究も。さらに、サバやサーモンに多く含まれるオメガ3脂肪酸は脳の炎症を抑え、気持ちも軽くしてくれます。
「甘いもの」を食べるときに押さえたいポイント
疲れると甘いものが欲しくなりますよね。でも疲労回復には逆効果です。じつは、摂り方には5つのポイントがあります。
●1：加工糖は控える
脳は1日120gのブドウ糖が必要。でも、果糖25g（飴玉6個分）でもブドウ糖に変わり脳のエネルギーに十分なります。ケーキなどの加工糖は脳疲労には逆効果です。
●2：16時以降の加工糖は×
夕方の糖分はメラトニンの分泌を10〜20％妨げ入眠も5〜10分遅れて結果、睡眠の質も下がります。
●3：起き抜けの朝ジュースは危険
空腹時に果糖を摂ると血糖が急上昇し、「ジェットコースター血糖」になるため、疲労が加速します。
●4：飲料の糖に注意
液体糖は固体の砂糖の3倍の速さで吸収。オレンジジュースなどは角砂糖7個分の糖量になるので注意。
●5：「甘いものは別腹」は脳に負担！
食後すぐの甘味は認知機能を20％低下。最低でも1時間あけてからが正解。
ほかにも、『心と体の累積疲労にさよなら！ 疲れとり大図鑑』（世界文化社刊）では、今すぐできるセルフケアのコツを豊富なイラストや図解で紹介。日頃の「疲れのとり方」がわかる一冊です。
