更年期の多くの女性が悩まされる不眠。ホットフラッシュによって寝つけない、途中で起きてしまうなど症状は色々ですが、放置するとさまざまな不調につながることも。自宅でできる簡単なセルフケアで症状を緩和しましょう。ここでは、不眠を改善する生活習慣と食事をご紹介。産婦人科専門医の高尾美穂先生と、漢方アドバイザーの久保奈穂実さんが解説します。
不眠を改善する生活習慣
不眠を解消するためには、生活習慣を整えることも大切。とくに気をつけたい生活習慣のポイントを3つご紹介。
●眠れなくても睡眠時間を確保する
眠れなくてもいいので、まずは7時間の睡眠時間の確保を。
「夜11時には寝るのが理想。これを1週間ぐらい続けると、最初はぐっすり眠れなくてもそれなりにすっきりするようになり、快眠につながります」（産婦人科専門医・高尾美穂先生）
●朝食をしっかり食べ、昼間に体を動かす
朝起きたら光を浴び、朝食を食べることで体内時計の活動スイッチをオンに。
「さらに、昼間はダラダラせず、軽めの運動をするなどしっかり活動すると、夜はリラックスモードに切り替わりやすくなります」（高尾先生）
●昼寝をするなら15時まで、30分以内に
ランチのあとなどに眠くなったら、思い切って30分の昼寝をすると、そのあとのパフォーマンスが上がります。
「ただし、長時間ぐっすり眠ったり、15時以降に昼寝をすると夜眠れなくなる原因になるので注意しましょう」（高尾先生）
