献立は難しく考えずに進めれば大丈夫。主菜→副菜の順に決めて、旬の食材をプラスすれば、家族が喜ぶ献立が簡単につくれます。疲れた日でも無理なくつくれるサバ缶の時短カレー。副菜もさっとあえるだけ。和食の料理家・笠原将弘さんが指南します。
【主菜】コクうま「サバの和風キーマカレー」献立
しょうゆとみそで和テイストに。ご飯にはショウガを混ぜて。
【材料（4人分）】
- サバ水煮缶 2缶（1缶190g）
- タマネギ 1／2個
- シイタケ 4枚
- ホウレンソウ 1／2束
- サラダ油 大さじ2
- A［みりん 大さじ3 カレー粉 大さじ1と1／2 しょうゆ 大さじ1］
- みそ 大さじ1
- ショウガ 20g
- 温かいご飯 600g
【つくり方】
（1） タマネギはみじん切りにする。シイタケは軸を除き、みじん切りにする。ホウレンソウは葉の部分少しを千切りにして飾り用に取り分け、残りはみじん切りにする。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、飾り用のホウレンソウ以外の（1）を入れて炒める。
（3） しんなりしてきたら、サバ缶を缶汁ごと加え、ほぐしながら炒める。
（4） Aとみそを加え、中火で3～4分煮る。
（5） ショウガはすりおろし、ご飯と混ぜ合わせる。器に盛って（4）をかけ、（1）のホウレンソウの千切りをのせる。
［1人分742kcal］【副菜】リンゴと春菊のチーズあえ
カレーのお供には、口の中がさっぱりするサラダを。
【材料（4人分）】
- リンゴ 1個
- 春菊 1／2束
- A［サラダ油、酢 各大さじ1 しょうゆ 小さじ1］
- パルメザンチーズ 50g
【つくり方】
（1） リンゴは芯を除き、皮つきのままひと口大に切る。
（2） 春菊は葉だけを摘み、食べやすく手でちぎる。
（3） （1）、（2）をAでさっとあえて器に盛り、チーズをおろしてかける。
［1人分135kcal］笠原将弘さんの新しいレシピ本『笠原将弘の献立の極み70』（別冊エッセ）は5月29日発売です。
笠原将弘の献立の極み70 (別冊エッセ)
本記事は『ESSE』と『ノンストップ！』の連動コーナー「笠原将弘のおかず道場」誌面に掲載した内容に追加・再構成したものです
計量単位は1カップ=200ml、大さじ1=15ml、小さじ1=5ml、1合=180mlです
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子を見ながら少しずつ加熱してください
電子レンジで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
電子レンジの機種や、肉などの素材の大きさにより火のとおりに差が出ます。表記の加熱時間で火が中までとおっているか確認し、とおっていないようであれば、様子を見ながら少しずつ加熱してください
液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってからレンジから取り出すなどご注意ください
