手軽さが人気のサバ缶はすぐれた抗酸化作用があり、カルシウムやビタミンDも豊富。カレーにすると奥深い味わいに仕上がります。ここでは、料理研究家で、管理栄養士の藤井恵さんに教えてもらいました。

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「サバ缶のトマトカレー」献立

栄養豊富なサバ缶で本格カレーがパパッと完成!

●主食:サバ缶のトマトカレー

「サバ缶のトマトカレー」献立
「サバ缶のトマトカレー」献立

魚と野菜のうま味をギュッと凝縮!

材料(4人分)

  • サバ缶(水煮) 2缶(360g)
  • マッシュルーム 1パック(100g)
  • トマト 3個(450g)
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • A[ショウガ、ニンニク(各すりおろす)各小さじ1 セロリ(みじん切り) 1本]
  • カレー粉 大さじ3
  • トマトケチャップ 大さじ2
  • 塩 小さじ1
  • 温かいご飯 600g

【つくり方】

(1) マッシュルームは半分に切る。トマトは粗く刻む。

(2) 鍋にオリーブオイル、A、カレー粉を入れて弱火で炒め、香りが立ったら中火にし、(1)、サバ缶を缶汁ごと加える。

(3) 煮立ったらトマトケチャップと塩を加え、7~8分煮る。器にご飯を盛ってカレーをかける。

[1人分452kcal]

 

●副菜:キュウリのヨーグルトサラダ

みずみずしくてあと味さっぱり。

材料(4人分)

  • キュウリ 3本
  • プレーンヨーグルト(無糖) 400g
  • A[ニンニク(すりおろす)小さじ1/2 塩小さじ1/3 コショウ少し]
  • 粗びきコショウ(黒) 少し

【つくり方】

(1) ペーパータオルを敷いたザルをボウルにのせ、ヨーグルトを入れて半量になるまで水きりする(出てきたホエーの使い方は下のMEMOを参照)。キュウリは5mm幅の輪切りにする。

(2) ボウルに(1)のヨーグルト、Aを入れて混ぜ、キュウリを加えてあえる。器に盛り、コショウをふる。

[1人分73kcal]

 

<MEMO>

水きりして残ったヨーグルトのホエーは、同量の牛乳で割るとラッシーに。好みでハチミツやジャムをプラスしたり、シナモンパウダーをふって。