手軽さが人気のサバ缶はすぐれた抗酸化作用があり、カルシウムやビタミンDも豊富。カレーにすると奥深い味わいに仕上がります。ここでは、料理研究家で、管理栄養士の藤井恵さんに教えてもらいました。
「サバ缶のトマトカレー」献立
栄養豊富なサバ缶で本格カレーがパパッと完成！
●主食：サバ缶のトマトカレー
「サバ缶のトマトカレー」献立
魚と野菜のうま味をギュッと凝縮！
材料（4人分）
- サバ缶（水煮） 2缶（360g）
- マッシュルーム 1パック（100g）
- トマト 3個（450g）
- オリーブオイル 大さじ1／2
- A［ショウガ、ニンニク（各すりおろす）各小さじ1 セロリ（みじん切り） 1本］
- カレー粉 大さじ3
- トマトケチャップ 大さじ2
- 塩 小さじ1
- 温かいご飯 600g
【つくり方】
（1） マッシュルームは半分に切る。トマトは粗く刻む。
（2） 鍋にオリーブオイル、A、カレー粉を入れて弱火で炒め、香りが立ったら中火にし、（1）、サバ缶を缶汁ごと加える。
（3） 煮立ったらトマトケチャップと塩を加え、7～8分煮る。器にご飯を盛ってカレーをかける。
［1人分452kcal］
●副菜：キュウリのヨーグルトサラダ
みずみずしくてあと味さっぱり。
材料（4人分）
- キュウリ 3本
- プレーンヨーグルト（無糖） 400g
- A［ニンニク（すりおろす）小さじ1／2 塩小さじ1／3 コショウ少し］
- 粗びきコショウ（黒） 少し
【つくり方】
（1） ペーパータオルを敷いたザルをボウルにのせ、ヨーグルトを入れて半量になるまで水きりする（出てきたホエーの使い方は下のMEMOを参照）。キュウリは5mm幅の輪切りにする。
（2） ボウルに（1）のヨーグルト、Aを入れて混ぜ、キュウリを加えてあえる。器に盛り、コショウをふる。
［1人分73kcal］
＜MEMO＞
水きりして残ったヨーグルトのホエーは、同量の牛乳で割るとラッシーに。好みでハチミツやジャムをプラスしたり、シナモンパウダーをふって。
