糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。
ダイエット中もOK！「チキンタコライス風」やせ献立
ご飯代わりのモヤシで食物繊維たっぷり。
●チキンタコライス風
ダイエット中でも気分が上がる！ 華やかなカフェ風メニュー。
材料（2人分）
- 鶏ササミ 200g
- モヤシ 2袋（400g）
- サニーレタス 1／4個
- トマト 1／2個
- A［酒、ニンニク（チューブ）各小さじ1 塩、チリパウダーまたは一味唐辛子 各小さじ1／8 コショウ少し］
- オリーブオイル 小さじ2
- B［トマトケチャップ大さじ2 ウスターソース小さじ2］
- 粉チーズ 適量
【つくり方】
（1） 耐熱ボウルにモヤシを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4～5分加熱し、水気が出たらきる。サニーレタスはひと口大にちぎる。トマトは1cm角に切る。
（2） ササミは筋を除いて1～1.5cm角に切り、Aをもみ込む。フライパンにオリーブオイルを中火で熱して肉を炒め、火がとおってきたらBを加えてからめる。
（3） 器に（1）のモヤシを盛り、（1）のサニーレタス、（2）をのせ、1のトマトを散らして粉チーズをふる。
［1人分231kcal 糖質8.7g］
●アボカドのタルタル
コクのあるアボカドをレモン汁入りのさっぱりマヨで。
材料（2人分）
- アボカド 1個
- 卵 2個
- レモン汁 小さじ1
- マヨネーズ 大さじ2
- 塩、コショウ、粗びきコショウ（黒） 各適量
【つくり方】
（1） 鍋に卵をかぶるくらいの水とともに入れて中火にかけ、煮立ってから7～8分ゆでる。殻をむき、粗く刻む。アボカドは縦半分に切り、種を除いて実をくりぬき、1cm角に切る。
（2） （1）のアボカドの実とゆで卵を合わせ、レモン汁、マヨネーズを混ぜ、塩、コショウで味をととのえる。くりぬいたアボカドのカップに等分してつめ、粗びきコショウをふる。
［1人分273kcal 糖質1.5g］
●白菜のショウガみそ汁
ショウガ入りで体が温まる。
材料（2人分）
- 白菜 1／8個（約220g）
- だし汁 2カップ
- ショウガ（チューブ） 2cm
- みそ 大さじ2
【つくり方】
（1） 白菜はざく切りにする。
（2） 鍋にだし汁と（1）を入れ、中火にかける。白菜がくたっとしてきたらショウガを加え、みそを溶き入れる。
［1人分57kcal 糖質6.2g］
別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
