春が近づき、そろそろダイエットが気になりますね。おいしい糖質オフ献立で、無理なく続けたいもの。節約もできて、やせる献立を教えてくれたのは、料理家のほりえさちこさん。ナスの肉づめをメインにした献立を紹介します。

関連記事

体重も食費も減る「やせる節約献立」。ギョーザの皮は油揚げで代用

糖質オフ献立。メインはナスの肉づめ

ナスの肉詰め
糖質オフのナスの肉詰め献立

お肉をナスでかさ増し。野菜たっぷりの副菜&汁物で大満足です!

●ナスの肉づめ

ジューシーな肉ダネは、ナスにのせてつなぎいらず!

材料(2人分)

  • ナス 3本
  • 豚ひき肉 150g
  • 長ネギ 1/3本
  • A ショウガ(チューブ) 3cm
  • A 塩小さじ1/4
  • A コショウ少し
  • しょうゆ 適量
  • ミズナ 1/4袋
  • 塩、コショウ、オリーブオイル 各適量

【つくり方】

(1) ナスはガクを除いて縦半分に切り、皮から5mmほど残してスプーンでくりぬく。くりぬいた実は粗みじん切りにする。長ネギはみじん切りにする。

(2) ひき肉に(1)の粗みじん切りのナスの実、長ネギ、Aを混ぜ、くりぬいたナスのカップに等分にしてつめる。

(3) フライパンに2を肉の面を下にして並べ、中火で焼く。焼き色がついたら上下を返し、水1/2カップ(分量外)を加え、フタをして3分ほど蒸し煮にする。フタを取って水分を飛ばし、汁気がなくなってナス全体に火がとおったら器に盛り、しょうゆをかける。

(4) ミズナをざく切りにして添え、塩、コショウ、オリーブオイルをかける。

[1人分246kcal 糖質5.2g]

 

●レタスとニンジン、卵のサラダ

粉チーズとニンニク入りのシーザーサラダ風です。

材料(2人分)

  • レタス 1/2個
  • ニンジン 1/5本
  • 卵 2個
  • A [マヨネーズ大さじ2 粉チーズ、牛乳各大さじ1 ニンニク(チューブ)2cm 塩小さじ1/8 粗びきコショウ(黒)少し]

【つくり方】

(1) 鍋に卵をかぶるくらいの水とともに入れて中火にかけ、煮立ってから7~8分ゆでる。殻をむき、くし形切りにする。レタスはちぎる。ニンジンは千切りにする。

(2) (1)のレタスとニンジンを合わせて器に盛り、ゆで卵をのせる。Aを混ぜ合わせてかけ、食べる前にさっとあえる。

[1人分216kcal 糖質4.0g]

 

●モヤシと梅のスープ

梅風味でモヤシがモリモリすすむ!

材料(2人分)

  • モヤシ 1袋
  • 水 2カップ
  • 梅干し(塩分10%) 2個
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
  • 塩 適量

【つくり方】

(1) 鍋に分量の水、モヤシを入れ、中火にかける。梅干しは種を除き、包丁でたたく。

(2) 煮立ったら、(1)の梅干し、めんつゆを加え、塩で味をととのえる。

[1人分30kcal 糖質4.6g]

 

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です

計量単位は1カップ=200ml、大さじ1=15ml、小さじ1=5ml、1合=180mlです

<糖質オフについて>

・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。

 

別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』(扶桑社刊)では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン=1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安! マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。

“体重”も“食費”も減る晩ごはん1か月分!糖質オフの1週間3500円献立 (別冊エッセ)

体重も食費も減る晩ごはん1か月分!糖質オフの1週間3500円献立(別冊エッセ)

Amazonで見る