食材使いきりで冷蔵庫すっきり！1週間の献立カレンダー

献立をいちいち悩むのは手間。そこで来週の献立を今日、決めてしまいましょう！　
料理研究家のゆーママに教わる、マネするだけで献立力がつく「献立カレンダー」をお送りします。

＜週初めに買っておくもの＞
・鶏モモ肉　小4枚（約1kg）
・牛薄切り肉　200g
・鶏ササミ　8本
・キャベツ　1／2個
・ナス　4個
・コマツナ　1束
・ニンジン　2本
・豆苗　1袋
・長ネギ　2本
・豆腐（木綿）　1丁

＜常備食材＞
・ニンニク　2かけ
・ショウガ　1／2かけ
・牛乳　3カップ
・バター　10g
・いりゴマ（白）大さじ1／2
・刻みのり　適量
※4人家族を想定

週初めにこれらの食材を買い出し。さらに木曜日に追加の食材を買いたします。

ご飯のすすむ照りマヨチキンはヘビロテ間違いなし

＜月曜日＞

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●照りマヨチキン（鶏モモ肉）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）フライパンにサラダ油適量を弱めの中火で熱し、鶏モモ肉小4枚を皮目を下にして入れ、焼き色がつくまで5分ほど焼く。裏返してさらに5分ほど焼き、いったん取り出す。
（2）（1）のフライパンに砂糖、しょうゆ各大さじ2、みりん大さじ1を入れて弱火で軽く煮つめ、（1）を戻し入れてからめる。
（3）器に盛り、マヨネーズ適量をかけ、刻みのり適量を散らす。
［1人分601kcal］

●ゆでキャベツのナムル（キャベツ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）キャベツ1／4個は1cm幅5cm長さの細切りにする。
（2）耐熱ボウルに（1）を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で4分ほど加熱する。
（3）取り出して熱いうちにゴマ油大さじ1、顆粒鶏ガラスープ小さじ1、ニンニクのすりおろし1かけ分を加えて混ぜ合わせる。
［1人分50kcal］

●ナスのみそ汁（ナス）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）ナス1個はヘタをとって1cm幅の輪切りにし、サラダ油小さじ1をからめておく。
（2）鍋にだし汁720mlを入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして（1）を加えて3分ほど煮る。
（3）みそ大さじ4を溶き入れて火を止める。
［1人分51kcal］

煮込んだ鍋のまま食卓へ。10分以内に完成の肉おかずは腹ペコさんにうれしいレシピ

＜火曜日＞

●肉豆腐（牛薄切り肉、豆腐（木綿）、長ネギ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）豆腐（木綿）1丁は4等分する。長ネギ2本は6cm長さの斜め切りにする。
（2）鍋に砂糖、しょうゆ各大さじ3、酒、みりん各大さじ1、顆粒和風だし小さじ1／4、水100mlを加えて中火にかける。ふつふつしてきたら（1）、牛薄切り肉200gを加え、牛肉をときどき返しながら5分ほど煮る。
［1人分403kcal］

●コマツナとニンジンのさっぱりあえ（コマツナ、ニンジン）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）コマツナ1束は4cm長さに切り、ニンジン1／2本は4cm長さの細切りにする。
（2）鍋にたっぷりの湯を沸かし、（1）のニンジンを入れて2分ほど加熱する。ニンジンに火がとおったら（1）のコマツナも加えてさらに1分30秒ほど加熱し、ザルに取って冷水にさらし、水気を絞る。
（3）ボウルにポン酢、めんつゆ（2倍濃縮）各大さじ2、ユズコショウ小さじ1を混ぜ合わせ、（2）を加えてあえる。
［1人分32kcal］

1素材おかずでいいんです。どーんど盛れば見栄えgood！品数アップで華やぐテーブルに

＜水曜日＞

●鶏天の甘辛ダレ（鶏ササミ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）鶏ササミ8本は4等分に切り、塩、コショウ各少しをまぶす。
（2）ボウルに酒大さじ6、小麦粉、片栗粉各大さじ3、サラダ油小さじ1を入れてよく混ぜ、（1）を加えてからめる。
（3）鍋に4cm深さの揚げ油を入れて180℃に熱し、（2）を入れて5分ほど揚げ、油をきって器に盛る。
（4）小鍋に砂糖、しょうゆ各大さじ2、みりん大さじ1、ショウガのすりおろし1／2かけ分を入れて煮立て、（3）に添える。
［1人分303kcal］

●豆苗の塩炒め（豆苗）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）豆苗1袋は根元を切り落とし長さを半分に切る。
（2）フライパンにゴマ油大さじ2を入れて強火にかけ、（1）を加えて2分ほど炒める。顆粒鶏ガラスープ小さじ1、塩、コショウ各適量を加えてさっと混ぜる。
［1人分63kcal］

●ナスの揚げびたし（ナス）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）ナス3個はヘタごと縦半分に切り、皮目に5mm間隔で斜めに切り目を入れる。ペーパータオルで水気をふく。
（2）器に熱湯150ml、めんつゆ（2倍濃縮）大さじ4、いりゴマ（白）大さじ1／2、砂糖小さじ1を合わせておく。
（3）鍋に3cm深さの揚げ油を入れて180℃に熱し、（1）を入れて3分ほど揚げる。油をきって（2）に入れ、10分ほど浸す。
［1人分81kcal］

残り野菜フル活用のまろやかクリームスープがシンプル調理のポークを引き立てます

＜木曜日に買いたすもの＞
・豚ローストンカツ用肉　4枚
・エビ　300g
・白菜　1／6個
・タマネギ　1個
・モヤシ　1袋
・中華蒸し麺　3玉

ここで食材を買いたし！

＜木曜日＞

●コンソメローストポーク（豚ローストンカツ用肉、キャベツ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）キャベツ1／8個は千切りにする。
（2）豚ローストンカツ用肉4枚は脂身に切り込みを入れて、全体をめん棒などでたたく。
（3）ポリ袋にオリーブオイル大さじ1、ニンニクのすりおろし1かけ分、顆粒洋風だし小さじ1／2、塩少しを入れて混ぜ合わせる。2を加えてよくもみ、15分以上おく。
（4）フライパンにオリーブオイル適量を中火で熱し、（3）を入れて片面を2分ほどずつ、両面を色よく焼く。（1）を添えて器に盛る。
［1人分330kcal］

●具だくさんクリームスープ（タマネギ、ニンジン、キャベツ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）タマネギ1／2個、ニンジン1／2本、キャベツ1／8個はそれぞれ粗みじん切りにする。
（2）鍋にバター10gを入れて弱火にかけ、（1）を加えてしんなりするまで6分ほど炒める。
（3）小麦粉大さじ1を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めたら、牛乳3カップを加えてひと煮立ちさせ、塩、コショウ各少しで味をととのえる。
［1人分160kcal］

おなじみ麺をこんがり焼いて外はカリカリ中はモッチリ。エビのうまとろあんで豪快に！

＜金曜日＞

●八宝菜風あんかけ焼きそば（エビ、ニンジン、白菜、タマネギ、モヤシ、中華蒸し麺）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）エビ300gは殻と尾を除き、背ワタを取る。
（2）ニンジン1本は4cm長さの短冊切りに、白菜1／6個は2cm幅に切る。タマネギ1／2個は1cm幅の薄切りにする。中華蒸し麺3玉はほぐしておく。
（3）フライパンにゴマ油大さじ2を中火で熱し、（2）の麺を丸く平らになるように入れる。両面にこんがり焼き色がつくまで3分ずつ焼き、4等分に切って器に盛る。
（4）（3）のフライパンにゴマ油大さじ1をたして中火にかけ、（1）と（2）のニンジンを入れて3分ほど炒める。エビの色が変わったら、（2）の白菜とタマネギ、モヤシ1袋を加えて5分ほどさらに炒める。
（5）熱湯400ml、しょうゆ大さじ1、顆粒鶏ガラスープ小さじ1、コショウ少しを加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉（水大さじ3、片栗粉大さじ2）を加えてとろみをつけ、（3）にかける。
［1人分425kcal］