薄着になる季節が到来し、本格的にダイエットしたい今日このごろ。大豆缶を使った高タンパク質レシピなら、脂肪分とカロリーを抑え、やせられるうえに太りにくい体も実現します！ 今回は、料理研究家の牛尾理恵さんに、ダイエット中のあと一品にぴったりな副菜と汁物レシピを教えてもらいました。
副菜や汁物に大豆缶をプラス！あと一品におすすめな3レシピ
献立にタンパク質がちょっとたりないときは、副菜や汁物に大豆缶を活用してみませんか。大豆缶は低糖質＆低脂肪＆低カロリーな優秀やせ食材です。うま味とかみごたえが出て満足感が高まりますし、ダイエット中のあと一品にぴったりですよ。
●大豆とアボカド、ミニトマトのサラダ
コロコロの大豆、アボカド、プチトマトで箸休めになり、早食い防止にも◎。
材料（4人分）
- 大豆缶（ドライパック） 1缶（100g）
- アボカド大 1個
- ミニトマト 10個
- 紫タマネギ 1／2個
- A［レモン汁大さじ1 オリーブオイル小さじ2 塩小さじ1 コショウ少し］
【つくり方】
（1） アボカドは種を除いて皮をむき、1cm角に切る。紫タマネギは縦半分に切り、繊維を断つように薄切りにする。ミニトマトはヘタを除いて半分に切る。
（2） ボウルに（1）、大豆を入れ、Aを加えてあえる。
［1人分220kcal タンパク質6.5g］
●大豆とアサリのクラムチャウダー
大豆もアサリも缶づめだからさっとつくれる！ アサリ缶の缶汁も使えば濃厚な味に仕上がります。
材料（4人分）
- 大豆缶（ドライパック） 1缶（100g）
- アサリ缶（水煮） 1缶（130g）
- タマネギ 大1／2個（100g）
- オリーブオイル 大さじ1
- 牛乳 2カップ
- A［塩小さじ2／3 コショウ少し］
- パセリ（みじん切り・あれば） 少し
【つくり方】
（1） タマネギは1cm角に切る。
（2） 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、（1）のタマネギを炒める。しんなりしたら大豆、アサリを缶汁ごと、牛乳を加えて温め、Aで味をととのえる。
（3） 器に（2）を盛り、パセリを散らす。
［1人分175kcal タンパク質10.8g］
●大豆と根菜の呉汁
大豆とみそのうま味、甘味で満足！ 3種の根菜で食物繊維たっぷりな一杯に。
材料（4人分）
- 大豆缶（ドライパック） 1缶（100g）
- ゴボウ 1／2本
- 大根 50g
- ニンジン 50g
- 油揚げ 1枚
- だし汁 3カップ
- みそ 大さじ3
【つくり方】
（1） ポリ袋に大豆を入れて台の上で平らにならし、木ベラ（またはめん棒など）で押して粗めにつぶす。
（2） ゴボウは斜め薄切りにして水にさらし、水気をきる。大根、ニンジンは皮をむいていちょう切りにする。油揚げは縦半分に切ってから1cm幅に切る。
（3） 鍋にだし汁、（1）、（2）を入れて中火にかける。フタをして10分ほど煮たら、みそを溶き入れる。
［1人分123kcal タンパク質8.0g］
極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子をみながら少しずつ加熱してください。
