タルタルソースをたっぷりつけて食べたいチキン南蛮。今回は、焼いてつくるので、揚げ物が苦手な人でも簡単にできるレシピを、人気料理研究家のみきママさんに教えてもらいました。

揚げずに簡単!焼いてつくるチキン南蛮弁当

揚げないチキン南蛮
揚げないチキン南蛮
すべての画像を見る(全2枚)

ジュワッとタレがしみた鶏肉は、揚げずに焼くだけだから、とってもラクちん。特製タルタルソースをたっぷりかけて召し上がれ。

●揚げないチキン南蛮

【材料(1人分)】

  • 鶏モモ肉 1枚
  • 塩 ひとつまみ
  • A[しょうゆ、砂糖各小さじ2 酢 大さじ1/2]

【つくり方】

(1) 鶏肉はひと口大に切る。フライパンに並べて塩をふり、フタをして弱めの中火で5分ほど、両面カリッと焼く。

(2) Aを入れ、タレをからめながら炒める。

(3) 弁当箱にご飯(分量外)をつめて(2)をのせ、タルタルソースをかける。

[1人分693kcal]

【ポイント】

フライパンにチキン

“揚げてタレに浸す”というチキン南蛮本来のつくり方を、フライパンひとつで“焼いてタレをからめる”にチェンジ!

 

●レンチンで完成!タルタルソース

【材料(1人分)】

  • ・卵 1個
  • ・牛乳 小さじ1

【つくり方】

(1) 耐熱容器にラップを敷き、卵と牛乳を入れて混ぜる。

(2) 電子レンジ(600W)で50秒ほど加熱し、フォークでつぶし、マヨネーズ大さじ2を混ぜる。

[全量251kcal]

 

●コマツナのレンチンおひたし

【材料(1人分)】

  • ・コマツナ 1/2束(125g)
  • ・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1

【つくり方】

(1) コマツナは4cm長さに切って耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。

(2) 取り出して水気をきり、めんつゆであえる。

[1人分38kcal]

50代からの毎日を応援する記事多数!「これからの暮らし by ESSEonline」はこちら