体育の授業や部活動で、だれもが一度は挑戦したことのあるスクワット。「じつは1日3分、3日に1回で効果のある、超効率的なダイエット法なんです！」
そう教えてくれたのは、スポーツトレーナーの坂詰真二さんです。
イスを使って正しいスクワットをマスター！「ベンチスクワット」のやり方
「スクワットを行う際は、筋肉や関節を痛めないように行うことがなによりも重要。また、高速で行うより、ゆっくりと負荷をかける方が効果的なんです。イスなどの補助器具を使ってもよいので、正しいフォームで行いましょう」
正しいフォームをマスターするには、イスを使った“ベンチスクワット”がおすすめ。イスはキャスターつきではない、安定したものを選びましょう。
●1.イスに自然に腰かける
両手を胸の前でクロスして脇を上げ、指先を肩に乗せます。背筋を伸ばしたままゆっくり前傾していき、立ち上がりそうになるギリギリの位置まで前かがみになります。
このとき、上半身の中心は開いた脚の真ん中に置きます。つま先はやや外側に向け、ひざより前に出ないようにします。
姿勢を横から見た図はこちら。背中が丸まると、骨盤も寝かせた体勢になってしまいNG。坐骨で座るよう意識を。背筋をまっすぐに伸ばし、目線は斜め下に向けます。
●2.息を吐きながら、ゆっくりと立ちあがる
息を吐きながら上半身を起こしつつ、1～2秒かけてひざを伸ばして立ちあがります。
このとき、腕は胸から離したままにし、股関節とひざを伸ばします。
●3.最初の姿勢に戻る
2～3秒かけて息を吸いながら、腰を落とし、1の姿勢に戻ります。
本当に効果のある回数は「1日3分、3日に1回」！
じつは、筋肉は一度の運動では30%ほどの筋繊維しか動きません。これは、ケガや、肉離れを防止するため。
「そこで、すべての筋繊維を鍛えるため、スクワットを10回を1セットとし（約1分）、30～90秒の休憩を挟みながら3セット行いましょう」
また、トレーニングによって負荷がかかった筋肉は、48～72時間かけて、より大きな筋肉に再生します。このメカニズムが「超回復」。筋肉の再生のためにも、週2、3回がベストです。
下半身を鍛えて筋肉量を増やし、やせ体質になりましょう！
ほかにも、
ESSE11月号ではスクワットの新常識や、スクワットと合わせて行うと効果的なストレッチも紹介しています。こちらもぜひチェックを。
