食材や調味料の取り方をちょっと見直すだけで、やせグセをつけて太らない体づくりをすることが可能です。知っておきたい5つの注意点をご紹介。無理せず、「これならできそう」というものから、実践してみて！
薄味にするとなぜやせる？やせグゼがつく5つのコツ
●バランスのよい献立を心がける
朝食や昼食を、菓子パンや総菜パンと飲料だけですませる人も増えています。手軽なようでも、エネルギーや油脂類が意外と多く、体に必要な栄養素がほとんどとれません。1日3食のうち2食以上は、主食、主菜、副菜2品または副菜1品と汁物をそろえた定食スタイルにしましょう。また1食に穀類と、タンパク質を多く含む肉や魚、大豆製品と野菜類を取り入れた献立を心がけて。バランスよく食べれば心身ともに満たされて心も安定し、過度に甘いものが食べたくなったり、イライラして食べすぎたりすることもなくなりますよ。
●献立に野菜をたっぷり取り入れる
野菜は美肌や健康のためには欠かせない食品ですが、ダイエットの強い味方でもあります。野菜中心の食事をすることで、ついつい食べすぎてしまうご飯や肉類を控えられるので、おのずとやせグセもつきやすくなるはず。基本は、1日350gの野菜をとり入れること。そのうち1／3以上は緑黄色野菜でとります。1食につき生なら両手1杯、加熱したものなら片手1杯を目安に。1日に野菜料理を5皿（1皿約70gとして）分は食べるように心がければわかりやすいでしょう。また、ミニトマトやゆでブロッコリー、ゆでアスパラなどそのままでおいしく食べられるものを冷蔵庫に常備しておくと、忙しいときなどにも重宝し、野菜不足解消につながります。
●味つけを工夫して塩分を控える
塩分の濃いおかずはご飯の食べすぎにつながるだけでなく、体内に水分をため込み、むくみやすくなります。普段から塩分をとりすぎていないかをチェックし、薄味に慣れることがより健康で、太りにくい体をつくるための近道です。だしを効かせたり、だしのでる食材を上手に使ったり、酢やかんきつ類の絞り汁、七味唐辛子、ゴマなどで酸味や辛味、風味を補って味にアクセントをつけると、塩分を控えめにしてもものたりなさを感じずに、おいしくいただけます。「少し薄味かな」くらいの味つけを心がけて。また煮物や汁物は、水分量が多いとその分、トータルで使う調味料が多くなり、塩分量も増えてしまいがちなので、控えめにするのもコツです。
●食材や調味料の計量をしっかりする
調理をする際は、食材や調味料をきちんと計量してつくるのが、カロリーオーバーを防ぐコツです。とくに油や調味料はエネルギーや塩分のとりすぎにつながるので要注意。もし、油大さじ1／2のつもりで大さじ1を使っていたら、約55kcalもエネルギーが多くなってしまい、1週間続ければ、385kcalもオーバーすることに。また、肉や魚など動物性食材を計量するとエネルギーや脂質、タンパク質のとりすぎを抑えられます。できるだけ計量を習慣化することが、やせグセをつけるポイントです。
●時間栄養学のルールでやせグセをつける
食事の基本は、朝昼夕の1日3食をきちんと食べること。とくに、朝食抜きは肥満を招く原因になるので要注意。体には1日を25時間とする体内時計が備わっていますが、その体内時計は朝日を浴びることと朝食をしっかりとることをきっかけにして24時間にリセットされ、エネルギーを消費する回路が活発に働き始めます。一方、夜は朝とは逆に体に脂肪をためる指示が出るので、夜10時以降の食事はNG。寝る3時間前には食べ終えておきましょう。この体内時計の法則に従って食事をするのが、やせグセをつける秘訣です。
