薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介!

豚キムチその他料理
豚キムチ煮込み

ダイエットに!豚キムチ煮込み、ゆで枝豆の山椒仕立て献立のレシピ

金曜の献立は、豚キムチ煮込み、ゆで枝豆の山椒仕立て(合計422kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。 ご飯にもお酒にも合うつまみ系おかずで楽しい夕食の時間を!

●豚キムチ煮込み

脂身の少ないモモ肉を選ぶとダイエット効果が!

【材料(4人分)




・豚モモしゃぶしゃぶ用肉 300g

・白菜キムチ 2/3パック(200g)

・昆布 15cm

・水 3カップ

・ニラ 3/4束

・モヤシ 1袋

・しょうゆ 大さじ1

【つくり方】

(1) 鍋に昆布、分量の水を入れて15~30分おく。ニラはざく切りにする。

(2) (1)の鍋を強火にかける。沸騰直前に昆布を取り出す。キムチを加え、再び煮立ったらモヤシを加え、再び煮立ったらしょうゆで味をととのえる。豚肉を入れて火をとおし、(1)のニラを加えてひと煮する。

[1人分180kcal]

<やせポイント>

お鍋にモヤシを入れる様子

低カロリーのモヤシはたっぷり使用。ほかの具材のうま味を吸ってくれ、ほどよい食感もあって食べ飽きない。

●ゆで枝豆の山椒仕立て

香りと辛味の効いた味つけにして早食いを防止。

【材料(4人分)】


・枝豆 1袋(200g)
・粉山椒 少し

【つくり方】

枝豆は塩適量(分量外・湯の量の3%)を加えた熱湯でゆで、ザルに上げる。1/3量は粗熱を取って保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する(※土曜日に使用)。残りは熱いうちに粉山椒をふる。

[1人分24kcal]

立ち美尻の金曜日

イラスト後ろ姿
・大臀筋を鍛えて上がったお尻に

重力に負けていたお尻を上へと引っぱり、プリッと弾力ある桃尻に仕上げます。

●スクワットヒップターン

大臀筋(だいでんきん)と太ももの裏側が鍛えられ、スクワットよりもキツイですが美尻効果バツグンのトレーニング。たるんだお尻を解消し、脚長効果も倍増します!

STEP1:ひざとつま先を外に向け、お尻を下ろす

かかとを床につけてお尻を下す
・太ももは床と平行・肩幅よりも広く開く・かかとは床につける

脚は肩幅より広く開き、ひざとつま先は外側45度に向ける。お尻を真下に下ろし、手を胸の前で組む。かかとは浮かないよう注意しながらしっかりと床につける。

STEP2:息を吸って右脚を後ろに引き、息を吐きながら(1)に戻る

かかと床につけてお尻を下す斜めから
脚を後ろに引くときにお尻の高さは変えないように!

息を吸いながら右脚を後ろに引き、息を吐きながら元に戻す。このとき、お尻の高さは変えず、脚だけを後ろに引く。反対側も同様に繰り返す。

<NG>

かかと浮いて膝曲げる

かかとが浮くと、大臀筋と太ももの裏側に効果が半減! お尻は上げず、前屈みにならないよう注意して。

・30秒運動して30秒休む×3回

かなりハードなので、呼吸を止めてしまいがち。息を吸う、吐くタイミングを意識しながら行いましょう。終始まっすぐ前を見て、背中が丸まらないようにして。さあ、残るはあと2日!

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。