暑くてジメジメ…「寝つきが悪くなった」「寝苦しい」「すぐに目が覚めてしまう」と悩みやすい時期です。
ぐっすり眠るためのエアコンの温度設定や枕の選び方、昼寝の仕方、生活習慣などを、眠りのプロである東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生と西川東京オフィスのスリープマスターの杉原桃菜さんに教わりました。
快眠できるエアコンの温度設定は25～27℃。タイマーはかけないで
●冷房モードで設定温度を25～27℃もしくは除湿モードに。夜じゅうつけっぱなしに
快適に眠るためには、冷房モードで設定温度を25～27℃にするか、除湿モードに。
タイマーはかけずに、朝までつけっぱなしにしましょう。
「蒸し暑いと寝汗をかきますが、寝汗は、脳が体温調節を睡眠中にもがんばっている証拠。睡眠の質はかなり悪化します。脳の疲れをとるには、適度な温度と湿度を保って快適な環境で眠ることが必須です。なので、寝苦しい夏は、エアコンはひと晩じゅう、つけっぱなしでいいんです」（梶本先生）
●湿度は、50～60％をキープし、ドライモードや除湿器を活用しても
良質な睡眠には、温度だけではなく湿度も重要です。理想は湿度50～60％。
「暑くて寝苦しいのは、温度だけでなく湿度もポイント。湿度をコントロールすることで、眠りに入りやすくなるだけでなく、睡眠の質も大きく向上します。快眠には、室内の湿度を50～60％にすることが理想です。エアコンのドライモードで調節したり、除湿器を使って最適な室内湿度をキープしましょう」（杉原さん）
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快眠にはエアコン常時ON・タオルケットより布団が正解！●夫と妻の間で、エアコンの温度設定でモメてしまったらどうする？
「夫が暑がりで、エアコンが寒くて眠れない」という悩みは女性につきもの。
男性の方が女性よりも、体感温度が2℃高く感じるといわれています。
「エアコンの温度は、残念ながら暑いと感じる方に合わせるのが基本です。風向きを調節し、冷風は夫に当たるようにしましょう。どうしても難しければ、間にカーテンや仕きりを置いて遮って。寒いからといって着込むと熱や湿気がこもるので、温度調節は布団でしましょう」（梶本さん）
夏だけ寝室を別にする、夫だけ接触冷感パッドを使うなどの手もあります。
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夫が暑がりで冷房が寒い！ 夫婦が快適に眠るには？●いびきは睡眠負債の最大要因。横向き寝をキープして、いびきを防ぎましょう
長時間寝ているのに、なんだか疲れている…。そんなときは寝るときの姿勢や枕を見直すことも重要。
とくに、いびきは睡眠負債の最大の要因となってしまいます。
「いびきは、舌が落ち込んで気道をふさぐときに発生する空気の摩擦音。酸素が不足するため、脳は血圧や心拍を上げてフル活動します。その結果、体に負担がかかって寝ても寝ても疲れが増幅することになり、睡眠負債の原因に」（梶本先生）
これを防ぐには、舌が落ち込みやすい仰向けではなく、横向きで寝ることが大切です。枕は肩幅の分だけ高く、首もしっかり支えられる横向き専用の高反発枕がおすすめ。
「さらに、臨床試験では抱き枕と併用して横向き寝することで8割の人のいびきが半減しています」（梶本先生）
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寝ても疲れている人、いびきで悩む人必見！ 今夜できる4つのこと●夜眠れなくて、昼に眠くなったら…昼寝は“軽く”がコツ
家事や仕事で忙しく、どうしても十分な睡眠時間が取れない場合もあるでしょう。
かといって長時間の昼寝をするのはNG。30分以上眠るのは避けましょう。
また、午後3時までにしないと、夜眠れなくなってしまいます。
「昼寝は、“軽く”が基本です。深く眠ると睡眠慣性で頭がボーッとしてしまって、午後の仕事や家事に差し支えることも。深く眠らないコツは、イスやソファに座ったまま寝ること。職場で昼寝をするときは、机に突っぷして寝ると、浅い眠りでスッキリ起きられます」（杉原さん）
「15～30分程度の昼寝で脳が休まり、疲労回復、ストレス軽減、集中力や記憶力アップ、作業効率アップなど、さまざまな効果が。ただし、30分以上になると深く眠ってしまい、目覚めがスッキリしないので、長く眠りすぎないこと。また、昼寝は午後3時までにしないと夜眠れなくなるので要注意！」（梶本先生）
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睡眠は量より質！ 寝つきが悪いときにすぐ試せる方法●それでも眠れない…そんなときにすぐ試せる快眠のコツ
エアコンで快適な室温と湿度を保つことに加え、ちょっとした生活習慣を見直してリラックスすることも、寝つきの悪さを改善するには大切です。
ここではすぐに試せる4つのことをご紹介します。
寝る1時間ほど前に、39℃ぐらいのお湯に10～15分浸かるとリラックスできます。
・寝る前に水分をとりならがら軽いストレッチ寝る1時間ほど前に軽い運動を行って、睡眠をつかさどる自律神経の副交感神経を優位にさせましょう。
・自分なりの入眠儀式をつくる「寝る前に自然の音やクラシック音楽をかける」など、自分なりのルーティンを入眠儀式として行って、眠りのスイッチを入れるという方法も。
・ベッドで「寝る」以外のことはしないスマホをいじったり、本を読んだりはNG！ とくにスマホを使うと自律神経の交感神経が優位になり、寝つきが悪くなる原因に。
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寝つきが悪いときに直すと効果的なちょっとした習慣寝苦しい夏の夜に、ぜひ役立ててください。
＜まとめ／ESSEonline編集部＞
