やせやすい体に！買い物リストつき1週間献立

効率的にやせたいなら、「腸活」を献立に取り入れてみませんか？
ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介。買い物メモもついていますので、真似するだけでやせやすい体に！

腸活にとくにおすすめの食材は、☆マークがついています。

やせやすい体に！月曜～金曜の腸活献立の買い物リスト

＜肉＞

鶏胸肉　2枚（400g）
豚ひき肉　400g

＜魚介＞

むきエビ　250g

＜野菜＞

ゴボウ　3本
サニーレタス　1個
トマト　1個
セロリ　1本
オクラ　3袋（21本）
ショウガ　2かけ
ニンニク　2かけ
パプリカ（赤）　2個
タマネギ　1個
シメジ　1パック
アボカド　2個
ニンジン　1本

＜卵＞

卵　1パック（6個）

＜乳製品＞

粉チーズ　大さじ3
牛乳　大さじ2

＜乾物・その他＞

カットワカメ（乾燥）　大さじ（39g）
ミックスビーンズ（水煮）　1袋（100g）
豆腐（絹ごし）　大1丁
梅干し　2個
メカブ　3パック
納豆（小粒）　2パック

＜調味料など＞

オイスターソース　大さじ3
カレー粉　小さじ1／4

＜木曜日に買いたすもの＞

カジキ　4切れ
ベビーリーフ　1袋

＜金曜日に買いたすもの＞

鶏モモ肉　2枚（500g）

月曜：週明けは家族が喜ぶ揚げ物でテンションアップ！もう1品は口直しにもなるさっぱりマリネを

1週間のやせ献立

すべての画像を見る（全7枚）

●鶏肉とゴボウのスティック揚げ

ゴボウでかさ増しすれば罪悪感なく食べられて腸も整います。

【材料（4人分）】

・鶏胸肉　2枚

・☆ゴボウ　1本（150g）

・A［オイスターソース大さじ3　マヨネーズ大さじ2　コショウ少し］

・片栗粉　適量

・揚げ油　適量

・サニーレタス（ちぎる）　1／2個

【つくり方】

（1）　鶏肉は1cm角の棒状に切る。ゴボウは6cm長さに切って縦半分に切り、水にさらして水気をきる。耐熱ボウルにゴボウを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で1分30秒～2分加熱し、水気をふく。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）の鶏肉、ゴボウを入れてさっとからめ、20分おく。

（3）　フライパンに揚げ油を深さ2cmほど注いで170℃に熱し、（2）に片栗粉をまぶして入れ、こんがりと色づくまで3～4分揚げる。器に盛り、サニーレタスを添える。

［1人分324kcal］

●トマトとミックスビーンズのマリネ

やせ菌増量に役立つポクポクの豆の食感が楽しい！

【材料（4人分）】

・トマト　1個

・☆ミックスビーンズ（水煮）　1袋

・☆セロリ　1本

・塩　小さじ1／2

・A［しょうゆ、酢、ゴマ油各大さじ1］

【つくり方】

（1）　トマトはヘタを除いてひと口大に切る。セロリは小口切りにして塩をまぶし、10分ほどおいて水気を絞る。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）、ミックスビーンズを加えてあえる。

［1人分80kcal］

火曜：とろみをつけた優しい味の主菜にはスパイシーな副菜を組み合わせてメリハリの利いた献立に

●エビとオクラのとろみ煮

色鮮やかなオクラがやせ菌＆彩りアップに貢献！

【材料（4人分）】

・むきエビ　250g

・☆オクラ　2袋

・ショウガ、ニンニク　各1かけ

・豆腐（絹ごし）　大1丁（400g）

・ゴマ油　大さじ1／2

・A［水1カップ　酒大さじ1　顆粒鶏ガラスープ小さじ1　しょうゆ、塩各小さじ1／2　コショウ少し］

・塩、コショウ　各少し

・B［水大さじ2　片栗粉大さじ1］

【つくり方】

（1）　エビは背ワタを除いて片栗粉適量（分量外）をふってもみ、水洗いして水気をきる。オクラは1cm幅の小口切りにする。ショウガ、ニンニクはみじん切りにする。豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿に入れ、電子レンジ（600W）で2分ほど加熱し、水気をきってひと口大に切る。

（2）　フライパンにゴマ油、（1）のショウガ、ニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら（1）のエビを加えてさっと炒め、色が変わったらAを加える。煮立ったら（1）の豆腐、オクラを入れ、フタをして2～3分煮る。塩、コショウで味をととのえ、Bの水溶き片栗粉でとろみをつける。

［1人分153kcal］

●ゴボウとパプリカのソース炒め

腸の掃除にうってつけの変わりキンピラです。

【材料（4人分）】

・☆ゴボウ　1本
・パプリカ（赤）　1／2個
・サラダ油　小さじ1
・A［ウスターソース大さじ1・1／2　砂糖小さじ1］

【つくり方】

（1）　ゴボウは縦半分に切って2～3mm厚さの斜め薄切りにする。パプリカはヘタと種を除いて2～3mm幅の細切りにする。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を炒める。しんなりしたらAを加えてさっとからめる。

［1人分57kcal］

水曜：さわやかな梅ダレ味がやみつきに。つけあわせも一緒に焼けば、あとはスープを添えるだけで食卓も充実

●ワカメつくねの梅照り焼き

やせ菌のエサになるワカメ入りでふっくら！

【材料（4人分）】

・豚ひき肉　400g

・☆カットワカメ（乾燥）　大さじ2

・☆タマネギ　3／4個

・パプリカ（赤）　1個

・A［酒、片栗粉各大さじ2　塩小さじ1／4　コショウ少し］

・サラダ油　大さじ1／2

・B［梅干し（種を除いて包丁でたたく）2個　しょうゆ大さじ1と1／3　酒、はちみつ各大さじ1］

【つくり方】

（1）　ワカメは水につけて戻し、粗く刻む。タマネギはみじん切り、パプリカはヘタと種を除いて食べやすく切る。

（2）　ボウルにひき肉、（1）のワカメ、タマネギ、Aを入れてよく練り混ぜ、12等分して平丸形にまとめる。

（3）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を並べ入れ、（1）のパプリカも入れて一緒に焼く。焼き色がついたら上下を返し、フタをして弱火で3～4分蒸し焼きにする。パプリカを取り出し、合わせたBを加えてさっとからめる。器に盛り、パプリカを添える。

［1人分324kcal］

●メカブとシメジのかき玉スープ

さっとつくれて、栄養も整腸効果も満点です。

【材料（4人分）】

・☆メカブ　3パック
・☆シメジ　1パック
・卵　2個
・A［水4カップ　顆粒鶏ガラスープ小さじ2］
・B［しょうゆ大さじ1／2　塩小さじ1／3］
・ゴマ油　小さじ1

【つくり方】

（1）　シメジは石づきを除いて小房に分ける。卵は溶きほぐす。

（2）　鍋にAを入れて煮立て、（1）のシメジを加えて弱火で煮、しんなりしたらメカブ、Bを加えてひと煮する。（1）の溶き卵を回し入れ、ふんわりと浮き上がってきたらゴマ油を加える。

［1人分60kcal］

木曜：カレー風味のアボカドソースが。満足感アップを手助け主役級の副菜でおなかもいっぱいに

＜買いたし＞カジキ　4切れ、ベビーリーフ　1袋

●カジキのムニエルアボカドカレーソース

腸が喜ぶソースでおしゃれ度もおいしさも倍増。

【材料（4人分）】

・カジキ　4切れ

・A［塩小さじ1／2　コショウ少し］

・小麦粉適量

・オリーブオイル　大さじ1／2

・B［☆アボカド（種と皮を除いて小さめの角切り）1個　☆タマネギ（みじん切り）1／4　マヨネーズ大さじ3　酢小さじ1／2　カレー粉小さじ1／4　塩　コショウ各少し］

・ベビーリーフ　1袋

【つくり方】

（1）　カジキはAをふって小麦粉をまぶす。

（2）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）を並べ入れて、焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱火で2～3分焼く。器に盛って合わせたBをかけ、ベビーリーフを添える。

［1人分322kcal］

●ワカメとオクラのオムレツ

オムレツも具をひと工夫すれば、やせおかずに！

【材料（4人分）】

・☆カットワカメ（乾燥）　大さじ1
・☆オクラ　1袋　
・ニンニク　1かけ
・卵　4個
・A［粉チーズ大さじ3　牛乳大さじ2　塩小さじ1／3　コショウ少し］
・オリーブオイル　大さじ1

【つくり方】

（1）　ワカメは水につけて戻し、水気をきる。オクラは1cm厚さの斜め切り、ニンニクはみじん切りにする。

（2）　ボウルに卵を溶きほぐし、（1）のワカメ、Aを加えて混ぜる。

（3）　直径20cmのフライパンにオリーブオイル、（1）のニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら（1）のオクラを加えて炒め、しんなりしたら（2）を流し入れる。ヘラなどで大きく混ぜ、半熟状になったら丸くまとめ、フタをして弱火で2～3分蒸し焼きにする。上下を返してさらに1～2分蒸し焼きにし、食べやすく切って器に盛る。

［1人分139kcal］