糖質を「味方につける」4つのコツ
そこで大切なことは糖質を味方につけること。上手にとれば、代謝を上げてやせやすくなります。以下の4つのコツを取り入れて、今日から「罪悪感ゼロ」で糖質を楽しみましょう。
●1：「食べたい！」と思ったら、まずはタンパク質を
糖質が欲しくなるのは、単にエネルギー不足だけではなく、たんぱく質不足が原因のこともあります。たんぱく質がたりないと、血糖値が不安定になって「甘いものが食べたい…」となりがちです。
そこで糖質をとる前に、ゆで卵、チーズ、ヨーグルトなどをひと口食べてみてください。5分待つと、不思議と「ちょっと落ち着いたかも？」となります。
実際に私がサポートした52歳のMさんはパンが本当に大好きで、以前は一度にパンを3個食べてしまうこともありました。しかし、タンパク質を意識した食事をとるようになってからは1個で十分満足できるように。
大好きなパンをがまんせずに11.5kgの減量に成功し、リバウンドすることなくスリムな体型も維持できていますよ。
●2：「糖質オンリー」はNG！食物繊維やタンパク質を一緒に
パンや白米、パスタだけを食べるのではなく、食物繊維をプラスするだけで、脂肪になりにくくなります。
パンを食べるときは、野菜たっぷりのスープと一緒に。その際に、パンは全粒粉パンなど、精製されていないものを選ぶこと。菓子パンは主食（食事）ではなく、お菓子の仲間として考えましょう。ご飯を食べるときは、キノコや海藻のみそ汁をセットにして、お米は玄米や雑穀米にしましょう。そして必ずタンパク質を一緒にとるように心がける。
これだけで、糖質の吸収がゆるやかになり、脂肪になりにくくなりますよ。
●3：食べる時間を変えるだけで、太りにくくなる
同じ糖質でも「いつ食べるか」で太りやすさが変わります。
朝・昼に食べる糖質はエネルギーとして使われるので、脂肪になりにくいです。反対に、夜はエネルギー消費が少なくなるので、糖質が脂肪として蓄積されやすいため、控えめにしましょう。
糖質を食べるなら、「朝・昼に食べて、夜は軽めにする」だけでも、体型が変わってきますよ。
●4：「糖質を貯金する」つもりで、食前後に動く
「糖質はとったら太る」ではなく、エネルギーとして使えば太りにくいです。そのため、「糖質を摂ったら、ちょっと動く」を推奨しています。
たとえば…
・食後にスクワット10回→筋肉がエネルギーを使いやすい状態に
・食後10分間、軽く歩く→血糖値の上昇を防ぎ、脂肪がつきにくい
ハードな運動をしなくても、朝ごはんのあとに家の掃除をする、昼ごはんのあとに散歩をする、会社では階段を使う、それだけでも糖質は脂肪になりにくくなります。
体からの大切なサインを見逃さずに
「糖質がとりたい！」と思ったら、無理に我慢する必要はありません。むしろ、体はエネルギーや栄養がたりていないサインを出しているのかも。だからこそ、正しくとることで、ストレスなくダイエットを続けることができるんです。
・食物繊維やタンパク質を先にとる
・麺類や丼物など糖質ばかりに偏らない
・朝・昼に食べて、夜は軽めに
・食べる前後に軽く動く
食べるのがNGではなく、「どう食べるか？」を意識するだけで、ダイエットの成功率はグッと上がります。ぜひ試してみてくださいね。
