妊娠や出産を繰り返して20kg太ったと語るのは、5児の母で「にーよん式ダイエット」で有名なにーよんさん。ここでは、無理なくダイエットに成功したにーよんさん考案の食事バランスと「やせレシピ」の1例を紹介。料理とレシピの栄養監修は管理栄養士の金丸恵里加さんです。
レシピの黄金比は「1：1：2」！
27歳から10年の間に5回の妊娠と出産を繰り返し、20kg太ったというにーよんさん。
「ある日銀行のATMでお金を下ろそうとしたら、『画面の上に荷物を置かないでください』と注意のアナウンスが。え？ 荷物なんてないのに…と思ったら、なんと画面にのっていたのは私のおなか！ あまりにショックで、ダイエットを決意しました」
その後、インスタグラムのアカウントを開設して公開ダイエットを宣言。発信するからには間違ったやり方ではいけないと勉強し、無理なく続けられる方法を模索してたどりついたのが、黄金比レシピだったと言います。
見た目で判断できる黄金比は、管理栄養士の金丸さんも太鼓判。
「手量りなら面倒な計算なしで無理なく続けられるし、外食のときも目安になります。しっかり食べてやせられるから、我慢しなくていい点も続けやすさにつながり、おすすめです」（金丸さん）
●細かい計量はなし。手量りでOK
1食のごはんと、肉や魚などのタンパク質の量は、それぞれこぶし1個分（各約100g）。野菜やキノコ、豆類などを使った副菜は両手のひらにたっぷりが目安。調理の油は極力少なくします。毎日3食食べるのが基本ですが、難しい場合は1日の食事全体でバランスがとれていればOK。
黄金比ワンプレートで栄養バランスを身につける！
パリパリに焼いた鶏モモ肉とご飯を1：1になるようにお皿に盛ります。野菜メインの副菜にはキノコと枝豆のソテー、ニンジンのゴマあえ、白菜とのりのしょうゆあえ、ベビーリーフ、ミニトマトを準備。2の比率になるようたっぷり盛りつけて。
●パリパリチキンのワンプレート
【材料（2人分）】
- 鶏モモ肉 1枚（250g）
- 塩、コショウ 各適量
- シメジ（石づきを除いてほぐす） 50g
- マッシュルーム（8mm厚さに切る） 50g
- 枝豆（さやつき・冷凍） 100g
- ポン酢しょうゆ 小さじ1～大さじ1／2
- 粗びきコショウ（黒） 少し
- ニンジン 1本（180g）
- A［いりゴマ（白）大さじ2 白だし小さじ2］
- 白菜 100g
- 味つけのり 2枚
- しょうゆ 小さじ1
- ベビーリーフ 適量
- ミニトマト（半分に切る） 4個
- ご飯 200g
【つくり方】
（1） 鶏肉は塩、コショウをふり、フライパンに皮目を下にして入れ、水を入れたバットなどをのせて重しをし、弱めの中火でじっくり焼く。皮がパリッとしたら裏返し、シメジ、マッシュルーム、枝豆を加えて一緒に焼く。肉の中まで火がとおったら火を止め、ひと口大に切る。キノコ、枝豆にポン酢しょうゆを加え、コショウをふる。
（2） ニンジンは細切りにしてガラスの耐熱ボウルに入れ、軽く水（分量外）をふりかけ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で約2分加熱し、Aを加えてあえる。
（3） 白菜はざく切りにしてガラスの耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で2～3分加熱する。取り出して水気を絞り、のりをちぎって加え、しょうゆを加えてあえる。
（4） 器に（1）、（2）、（3）とベビーリーフ、ミニトマト、ご飯を1人分ずつ盛る。
【にーよんさんPOINT】
高タンパクで食べごたえのある鶏モモ肉は、やせレシピに大活躍の食材。パリパリの皮が香ばしく、シンプルな味つけでも満足度アップ！
【管理栄養士・金丸さんVOICE】
緑黄色野菜もたっぷりで、栄養バランス100点満点。抗酸化物質も多く含まれ、美容にもいいひと皿です。バランスのよい食事を摂ると食欲をコントロールしやすくなり、やせやすい体に。
※ このダイエットは、妊娠・授乳中の方は行わないでください。必要な栄養やカロリーについては、医師の指導に従ってください
※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
※ 液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください
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