「自律神経」が整う夜習慣4つ。ぐっすり眠れる食べ方・お風呂の入り方

不調が続くものの、病院に行くほどではない、病院に行っても原因がはっきりしない…。その不調はもしかすると自律神経の乱れからくるものかもしれません。今すぐできる夜の生活習慣を取り入れて自律神経を整え、心と体をすっきりさせましょう！

自律神経が整う！夜のルーティン

自律神経を整える、夜のルーティンは？（※写真はイメージです）

自律神経のバランスが整うルーティンを紹介します。教えてくれたのは、「自律神経失調症外来」「気象外来」などの特殊外来を立ち上げ自律神経に詳しい、せたがや内科・神経クリニック院長で医学博士の久手堅司（ぐでけん・つかさ）先生です。

紹介するのはどれも簡単に行えるものばかり。自律神経整えサポート執事のアドバイスにしたがって実践してみましょう！

消化器官は眠っている間も働きます。胃に消化しなければいけない食べ物があると、睡眠に影響が。
「就寝は少なくとも食後2時間以上はあけて。夕食時間が遅くなるなら、胃に負担のない軽いメニューに」（久手堅先生、以下同）

深い呼吸をしながら背中を気持ちよく伸ばしていくストレッチは、交感神経から副交感神経へのスイッチ切り替えに効果的。
「夜に行うと骨格のゆがみと1日のストレスがリセットされるので、質のよい睡眠が得られやすくなります。日中にも1日1～2回ほど行うのがおすすめ」

1．よつんばいになる
手は肩の真下において肩幅程度に広げ、ひざも腰幅くらいに広げてよつんばい体勢になる。

2．左手を右手の前側に移動する
姿勢を変えないまま、左手のひらを右手の指先に移動させます。手が縦に並んだ状態をつくります。

3．左脇から背中にかけて伸ばす
両手をキープし、お尻をかかと側に近づけ、左脇から背中にかけて伸ばす。反対も同様に。

38～40°C程度のややぬるめのお湯に15～20分ほど首までつかり、深部体温を上げるのがいい入浴法。
「入浴後90分～2時間ほどたつと深部体温が下がり、同時に眠気が促されてノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りに就きやすくなります」

入浴中にスマホでネットサーフィンをするとリラックスできず、睡眠にも影響が。スマホは持ち込まず、お湯につかって瞑めい想そうや腹式呼吸、足のマッサージをするのがおすすめです。

「いい眠り」とは、副交感神経が高まり脳までしっかり休める状態のこと。そのために、部屋の照明を暗くする、室温は暑すぎないようにする、枕元にスマホを置かない、朝日が入るようにカーテンを少しあけておくなどの環境づくりが重要です。
「睡眠中に体温調節がしやすいよう、靴下は脱いで布団に入りましょう」