朝10分でつくれて、ボリューム満点！糖質オフ弁当

ダイエットで人気の糖質オフ。お弁当にも取り入れたいという人は多いのではないでしょうか。

料理ブロガー・てんきち母ちゃんは、ひめのともみクリニックの指導のもと糖質オフを実践し、ウエスト－9cmに成功。その経験を生かし、ダイエット中の長女のために、ゆる糖質オフ弁当をつくっています。
ここではてんきち母ちゃんに、忙しい朝でも簡単につくれて糖質オフ、しかもおいしいお弁当のつくり方を教わりました。

てんきち母ちゃんが教える！　時短ゆる糖質オフ弁当のつくり方

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「このお弁当のいいところは、食材や調味料に気をつければ、我慢せずに食べられるところ。朝10分でつくりたいので、肉と魚は前日の夕食のついでに切っておき、朝は電子レンジやトースターを使って、同時に調理できる工夫をしています」とてんきち母ちゃん。

●てんきち母ちゃんの糖質オフ弁当のポイント

●低糖質の食材や調味料を使う

食材のほか、調味料も低糖質のものを選ぶのがカギ。砂糖やみりんはできるだけ控え、食材のうま味を引き出します。

●雑穀米ならご飯も食べてOK

食物繊維が豊富な雑穀米。白米よりも血糖値の上昇がゆるやかなので、ゆる糖質オフにおすすめ。昼は最大80ｇまでにし、夜はお米を抜き、朝も少なめにしましょう。

●タンパク質はたっぷりとる

タンパク質不足は、筋肉量が落ちて、基礎代謝低下の原因に。ご飯を減らす分、肉や魚介、大豆製品などからしっかりとります。

●カレー粉やマヨネーズで満足感アップ

濃い味のおかずは、ご飯がすすむのでNG。カレー粉などのスパイスやマヨネーズ、バターなどで満足感をたしましょう。

●かみごたえを出す工夫をする

血糖値の急上昇を防ぐには、よくかむことも大事。自然にかむ回数が増えるように、歯ごたえを残して調理しましょう。

続いて、具体的なレシピを教わりました。

●水切りいらずの厚揚げで時短！　豚肉の厚揚げ巻き

【つくり方】

（1）　厚揚げは4等分に切る。豚肉1枚を縦長に広げ、厚揚げ1切れをのせて巻く。残りも同様に巻いて塩、コショウをふる。シシトウはへタを除いて、縦に1本切り目を入れる。

（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）を肉の巻き終わりを下にして並べ、あいたところにシシトウを入れて焼く。焼き色がついたら上下を返し、フタをして火がとおるまで焼き、ペーパータオルで余分な油をふき取る。

（3）　しょうゆを回し入れて火を止め、練り辛子を加えてからめる。
［544kcal／糖質4.1g］

焼いている間にはがれないよう、きつめに巻くのがコツ！

●レンチンで簡単！　シイタケのたらこソテー

【つくり方】

（1）　シイタケは軸を除いて半分に切る。たらこは薄皮を除いてほぐす。

（2）　耐熱容器に（1）、バター、しょうゆを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分30秒ほど加熱する。取り出して軽く混ぜる。
［77kcal／糖質1.3g］

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では、ほかにもゆる糖質オフ弁当をご紹介。また、コウケンテツさんのがっつり弁当、MAYAさんの冷凍つくりおき弁当、makoさんの10分でできる1品弁当も掲載しています。詳しくは、「おべんとう大全」特集をご覧ください。