季節の変わり目で不調を感じている人も多いのでは？ しっかりと対策を行い、暑さに負けない体づくりをしましょう。料理家・藤井恵さんに、タンパク質がたっぷりとれる副菜レシピを3品教えてもらいました。医師・石原新菜先生監修で紹介します。
タンパク質が豊富なサブおかず3つ
野菜中心のサブおかずにもタンパク質と、発酵食品、薬味をプラス。食欲が落ちているときでも食べやすいレシピばかりです。
●イカの南蛮蒸し
甘酢ダレがからんだプリプリのイカが絶品！
【材料（4人分）】
- イカ（胴・刺身用） 200g
- タマネギ 1／2個（100g）
- ショウガ 2かけ（20g）
- パプリカ（黄） 1個
- A［赤唐辛子（種を除いて小口切り）2本 酢大さじ3 甘酒、みりん各大さじ2 しょうゆ大さじ1と1／2］
【つくり方】
（1） イカは皮目に5mm幅の斜め格子状の切り込みを入れ、ひと口大に切る。タマネギは5mm幅のくし形に切る。ショウガは細切り、パプリカは縦半分に切ってヘタと種を除き、さらに縦半分に切ってから横薄切りにする。
（2） 耐熱皿にAを入れて混ぜ、（1）のイカを加えてあえる。（1）のショウガ、タマネギをのせてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4分ほど加熱する。（1）のパプリカを加えて全体をよく混ぜる。
［1人分95kcal］
●ツナのギリシャ風サラダ
ヨーグルトとツナが絶妙のハーモニー。
【材料（4人分）】
- ツナ缶（オイル漬け） 1缶（140g）
- プレーンヨーグルト（無糖） 400g
- キュウリ 2本
- A［白ワインビネガー（または酢）大さじ1 ニンニク（すりおろす）小さじ1／2～1 塩小さじ1／3 コショウ少し］
- 粗びきコショウ（黒） 適量
【つくり方】
（1） ボウルにザルを重ねてペーパータオルを敷き、ヨーグルトを入れて半量くらいになるまで水きりする。ツナは缶汁を軽くきる。キュウリは薄い小口切りにする。
（2） 別のボウルにAを混ぜ合わせ、2～3分おく。（1）のヨーグルト、ツナを加えてよく混ぜ、（1）のキュウリを加えてあえ、コショウをふる。
［1人分142kcal］
●焼きナスのシラスのせ
定番をシラスでバージョンアップ！
【材料（4人分）】
- ナス 6本
- 釡揚げシラス 80g
- 青ジソ 10枚
- ショウガ 1かけ
- 万能ネギ 3本
- しょうゆ 大さじ1／2
【つくり方】
（1） ナスはヘタのつけ根にぐるりと1周切り込みを入れる。青ジソ、ショウガは細切りにする。万能ネギは斜め薄切りにして水にさっとさらして水気をきる。
（2） 焼き網を強火で熱して（1）のナスをのせ、全面こんがりと焼き、粗熱をとって皮をむく。食べやすく切って器に盛り、シラス、（1）の青ジソ、ショウガ、万能ネギをのせ、しょうゆをかける。
［1人分42kcal］電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください
