疲れた日のご飯づくりは、電子レンジ調理が大活躍！ ここでは、料理研究家・藤井恵さんに蒸し調理でできる、栄養満点な2品を教えてもらいました。
「大豆と豚ヒレのオイスターレンジ蒸し」献立
手軽＆ヘルシーなレンジ蒸しなら、ヘトヘトの日でも大丈夫！ 主菜も副菜もカルシウムが豊富でボリュームがあるのに脂質は少なめ。雑穀ご飯によく合うメニューです。
●主食：大豆と豚ヒレのオイスターレンジ蒸し
「大豆と豚ヒレのオイスターレンジ蒸し」献立
コクのあるしっかり味に箸がすすむ！
材料（4人分）
- 豚ヒレ肉（かたまり） 300g
- ゆで大豆（缶づめ、またはパック） 150g
- シメジ 大1パック（200g）
- A［オイスターソース 大さじ1と1／2 しょうゆ、酒、ショウガ（すりおろす）、ゴマ油 各大さじ1／2 片栗粉 小さじ1］
【つくり方】
（1） 豚肉は1cm厚さに切る。シメジは根元を除いてほぐす。
（2） ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）の豚肉を加えて混ぜる。耐熱皿に豚肉、シメジ、大豆を順にのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600Ｗ）で10分ほど加熱する。ラップをしたまま2分ほど蒸らしてから、よく混ぜる。
［1人分200kcal］
＜MEMO＞
電子レンジにかけたあと、全体をよく混ぜるととろみが出て味がよくからむ。
●副菜：切り昆布とブロッコリーのサラダ
ユズコショウの風味がアクセント。
材料（4人分）
- 切り昆布（生） 150g
- ブロッコリー 1個（400g）
- 塩 少し
- A［酢 大さじ2 サラダ油、すりゴマ（白） 各大さじ1 しょうゆ、砂糖、ユズコショウ 各小さじ1］
【つくり方】
（1） ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた湯で1分30秒ほどゆでて引き上げる。昆布もさっとゆで、ザルに上げる。
（2） ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。
［1人分89kcal］電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子を見ながら少しずつ加熱してください
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
電子レンジの機種や、肉などの素材の大きさにより火のとおりに差が出ます。表記の加熱時間で火が中までとおっているか確認し、とおっていないようであれば、様子を見ながら少しずつ加熱してください。
