“煮つめ焼き”と“レンチン”で、時間のかかる作業はとことん省く。おいしくて簡単なレシピを料理家・今井真実さんに教えてもらいました。
「豚肉のみそ焼き レタス添え」献立
油を使わないみそ焼きで、手間もカロリーもカット。レンチン蒸しを活用してさっぱり副菜も完成です。
【調理目安時間】：20分
【順番】：すまし汁のだしをとる→レンチンナスをつくる→豚肉のみそ焼きをつくる→すまし汁を仕上げる
●のりと豆腐のすまし汁
豆腐は切らず、お玉ですくって時短に。
【材料（4人分）】
- のり（全形） 1/4枚
- 豆腐（絹ごし） 1丁（300～400g）
- だしパック 1個
- 水 2と1/2カップ
- A［みりん、しょうゆ各小さじ1 塩小さじ1弱］
- 刻みネギ 大さじ1
【つくり方】
（1） 鍋にだしパックと分量の水を入れ、強火にかける。沸いたら弱火にし、3分煮出す。
（2） 豆腐をお玉で好きな大きさにすくいながら入れる。Aで味つけをし、のりをちぎって加える。器に盛り、ネギを散らす。
［1人分55kcal］
●レンチンナス
ラップ使いのひと工夫できれいな色味に。
【材料（4人分）】
- ナス 1本（100g）
- 塩 ひとつまみ
- ポン酢しょうゆ 適量
【つくり方】
（1） ナスはヘタを除いて縦半分に切り、さらに長さを半分に切る。上半分はそれぞれ縦3等分にし、下半分はそれぞれ縦4等分に切る。
（2） 平らな耐熱皿に（1）を皮を上にして重ならないように並べ、全体に水（分量外）をかける。手でナスを押さえて余分な水を捨て、全体に塩をふる。
（3） ラップを密着させるようにかぶせ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。ポン酢しょうゆをかけて食べる。
［1人分8kcal］
＜メモ＞
ナスは空気に触れると変色するので、ラップを密着させてレンジ蒸しすることで、きれいな色に仕上がる。
●豚肉のみそ焼き レタス添え
煮つめ焼きなら、短時間でやわらかくしっかり味に。
【材料（4人分）】
- 豚肩ロース薄切り肉 400g
- A［酒大さじ2 砂糖、しょうゆ、みそ各大さじ1］
- レタス 大5枚
【つくり方】
（1） 豚肉は食べやすい大きさに切る。
（2） フライパンにAを入れ、（1）の豚肉を軽く広げながらのせる。強火にかけ、Aを溶かしてなじませつつ、豚肉に火を入れる。色が変わったら裏返し、おいしそうな焼き目がついたものから器に盛る。
（3） レタスを縦半分程度に裂き、別の器に盛る。（2）を巻いて食べる。
［1人分285kcal］＜メモ＞
肉は脂がのった部位なら焼くときの油は不要。調味料は加熱すれば自然に溶けるので混ぜなくてもOK。肉はほどほどにバラして加えると味がからみやすい。
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子を見ながら少しずつ加熱してください
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
20分以内で3品完成！時短献立のルール
20分以内で3品完成できる、料理家今井真実さんの時短献立。家族も喜ぶおいしい時短献立をつくるときのルールを3つ教えてもらいました。
●1：取りかかる順番を意識して
だしを煮出す、豆腐を水きりするなど、少し時間が必要な作業は最初に。シンプルな手順で、洗い物も少ないレシピになっています。レシピの【順番】を参考につくってみて。
●2：火のとおりが早い食材を使う
食材選びが、じつは重要。肉は薄切りやひき肉を優先。野菜も、レタスやモヤシ、豆苗など、生でも食べられるものを積極的に使います。下処理もいらないのがうれしいところ。
●3：具だくさん汁物があればなんとかなる！
材料が増えるほど、手順にも時間にも負担が。ただし、汁物は例外。火にかけて放っておけるし、素材を選べば、時短でもおいしい！ 食べごたえも栄養もバッチリです。
