野菜や海藻を使った副菜＆汁物は、食物繊維やビタミンなどをしっかりとりたいダイエット中に欠かせないもの。だからこそ、1人分50円台まででつくれて、簡単でおいしいレシピを厳選！
ダイエット中の強い味方！ヘルシーな副菜＆スープ
簡単につくれる、野菜が主役の副菜とスープのレシピを紹介します。
●大根とレタスのタラコマヨサラダ
リッチな味わいの和風サラダです。
材料（2人分）
- 大根 1／10本（約100g）
- レタス 2枚
- タラコ 1／2腹（約35g）
- マヨネーズ 大さじ1
- 刻みのり 適量
【つくり方】
（1） 大根はピーラーで薄切りにする。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
（2） タラコは薄皮を除き、ほぐしてボウルに入れ、マヨネーズを加えて混ぜる。（1）を加えてあえ、器に盛り、刻みのりをのせる。
［1人分79kcal 糖質2.1g］●インゲンの卵炒め
彩りがいいのでお弁当にも！
材料（2人分）
- 冷凍インゲン 80g
- 卵 1個
- サラダ油 大さじ1／2
- しょうゆ 小さじ1
- 塩、コショウ 各少し
【つくり方】
（1） インゲンは凍ったまま1本を2～3等分の斜め切りにする。卵は溶きほぐす。
（2） フライパンにサラダ油を強火で熱し、（1）のインゲンを炒める。全体に油が回ったらしょうゆをふり、（1）の溶き卵を流し入れて炒め合わせ、塩、コショウで味をととのえる。
［1人分58kcal 糖質1.4g］●カブとササミのコンソメスープ
カブの葉も使って栄養満点に。
材料（2人分）
- カブ 1個
- 鶏ササミ 80g
- 塩、コショウ 各適量
- A［水2カップ、顆粒コンソメスープの素小さじ1］
【つくり方】
（1） カブは1cm角に切り、葉は1cm幅に切る。ササミは筋を除き、1～2cm幅のそぎ切りにして塩、コショウ各少しをふる。
（2） 鍋にA、（1）を入れて中火で熱し、煮立ったら4～5分煮る。塩、コショウ各少しで味をととのえる。
［1人分47kcal 糖質2.0g］おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。
