低脂肪・高タンパクで、腸内環境を整える食物繊維も豊富な食材といえば豆。そんな豆を使った、忙しい日にぴったりのおかずをご紹介。毎日のごはんづくりに役立ててくださいね。
豆が主役の大満足メインおかず3レシピ
●サバのソテーひよこ豆入りトマトソース
シンプルな魚のソテーもひよこ豆入りソースと合わせれば、食べごたえも栄養もアップして大満足の一品に。ホクホク食感がやみつきになるおいしさ！
材料（4人分）
- ひよこ豆（ゆでたもの） 100g（乾燥豆で約40g）
- サバ（三枚おろし） 1尾
- タマネギ 1／4個
- ニンニク 1かけ
- A［塩小さじ1／3 コショウ少し］
- 小麦粉 小さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
- B［トマト缶（カット状）1／2缶（200g）、水 1／4カップ、砂糖 小さじ1／2、塩 小さじ1／3、コショウ 少し］
- バター 10g
- ベビーリーフ 適量
【つくり方】
（1）タマネギは粗みじん切り、ニンニクはみじん切りにする。サバは4等分に切ってＡをふり、小麦粉をまぶす。
（2）フライパンにオリーブオイルの半量を中火で熱し、（1）のサバを並べ入れ、2～3分焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱火にしてさらに2～3分焼き、取り出して器に盛る。
（3）（2）のフライパンをさっとふいて残りのオリーブオイルを弱火で熱し、（1）のニンニクを炒める。香りが立ったら中火にし、（1）のタマネギを入れて炒める。タマネギがしんなりしたらB、ひよこ豆を加え、とろりとするまで4～5分煮つめ、バターを加えてさっと混ぜ合わせる。（2）にかけてベビーリーフを添える。
＜ポイント＞
ひよこ豆がとろりとするまで煮つめて味をしみ込ませてから最後にバターを加えると、コクも増して風味よく仕上がる。
＜ひよこ豆＞
別名ガルバンゾー。ホクホクした食感が特長で、カレーやスープ、サラダなどに幅広く使える。
●金時豆と鶏肉の卵とじ
多めの煮汁で具材を煮て、卵でとじるだけ。うま味のしみた金時豆が食感と彩りのアクセントになった優しい味わいです。白いご飯との相性もバッチリ！
材料（4人分）
- 金時豆（ゆでたもの） 200g（乾燥豆で約80g）
- 鶏モモ肉 小2枚（400g）
- コマツナ 2束（400g）
- タマネギ 1個
- 卵 3個
- A［水1カップ めんつゆ（3倍濃縮）120ml 砂糖大さじ1］
【つくり方】
（1）コマツナは5cm長さに切る。タマネギは1cm幅のくし形切りにする。鶏肉は余分な脂肪を除いて3～4cm角に切る。卵は溶きほぐす。
（2）フライパンにAを入れて中火にかける。煮立ったら（1）の鶏肉を入れてさっと煮、肉の色が変わったら（1）のタマネギ、金時豆を加え、フタをして弱火で3～4分煮る。タマネギがしんなりしたら（1）のコマツナを加え、再びフタをしてさらに4～5分煮る。
（3）（2）に（1）の溶き卵を回し入れ、フタをして半熟状になるまで2分ほど火をとおす。
＜ポイント＞
金時豆をたっぷり加えてボリュームアップ。軽く煮込んで、肉のうま味がしみ出た煮汁をしっかり吸わせる。
＜金時豆＞
いんげん豆の一種で、粒の形も味もいいので煮豆に最適。スープや煮込み料理にも向いている。
●あずきそぼろの葉っぱ包み
肉みそそぼろをあずきでかさ増し。葉っぱで包むとポロポロせずに食べやすく、ヘルシーにおなかも満足！
材料（4人分）
- あずき（ゆでたもの） 150g（乾燥豆で約60g）
- 鶏ひき肉 400g
- レンコン 200g
- ショウガ 2かけ
- A［みそ 大さじ3、酒 大さじ2、砂糖 大さじ1と1／2、しょうゆ 大さじ1／2］
- サラダ油 大さじ1／2
- サラダ菜（1枚ずつはがす） 適量
【つくり方】
（1）レンコンは1cm角に切り、水に5分ほどさらして水気をきる。ショウガはみじん切りにする。Aは混ぜ合わせておく。
（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のショウガを炒める。香りが立ったらひき肉を入れて炒め、肉の色が変わってポロポロになったら（1）のレンコンを加えてさらに炒める。レンコンに火がとおったら、あずき、合わせたAを加え、汁気がなくなるまで味をからめる。
（3）器に（2）を盛ってサラダ菜を添え、包んでいただく。
＜ポイント＞
あずきはあとから加えるとくずれにくい。汁気がなくなるまで炒めると、味もしみてひき肉との一体感が出る。
＜あずき＞
赤飯、あん、汁粉、和菓子づくりに欠かせない豆。料理との相性もよく、和洋中どんな味つけにも合う。
知って役立つ「豆」知識
●ゆでて保存しておくと便利
乾燥豆はまとめてゆでて保存しておけば、いつでもすぐに使えて便利。冷蔵でも冷凍でも保存できます。
乾燥豆はひと晩水に浸して戻し（あずきは戻す必要なし）。浸し水ごと強火にかける。沸騰したらゆで汁を捨てて新しい水をたっぷり注ぎ、やわらかくなるまで弱火でゆでる。ゆでた豆は汁ごと保存容器に入れて冷蔵するか、汁気をきって保存袋に入れて冷凍を。
●手間抜きワザ！ステンレスボトルで下ゆでできる
ボトルに洗った乾燥豆を入れ、熱湯を満杯まで注ぐ。5分したら湯を入れ替え、横倒しにして3時間ほどおく（あずきは60～70分）。乾燥豆の量は、容量500mlボトルで50g程度が上限。
問い合わせ先／日本豆類協会 ☎03-5570-0071
https://www.mame.or.jp/
